如果今天你時間不夠運動,你可能會考慮跳過,對吧?錯!你可以在只有五分鐘的短時間內進行運動,同樣可以獲得健康益處。你沒看錯:五分鐘。還持有懷疑態度嗎?繼續閱讀,了解微型運動如何有助於提升健康並強化身體。

5分鐘的運動有幫助嗎?
你可能從未考慮過僅運動五分鐘的可能性。聽起來似乎不足以產生影響。畢竟,預防疾病和促進健康辦公室表示,持續10分鐘或更長的有氧運動可以計算在每週應該獲得的150分鐘中等運動或75分鐘的強度有氧運動中。但這並不意味著較短、高強度的運動無法幫助。

定期運動的好處包括從減重到改善睡眠再到增加能量水平的一切。保持健康也可以極大地提升自信心。那麼,任何事情都應該算入這個目標嗎?事實上,研究人員發現,即使只有一分鐘的運動也可能有助於保持身體健康和活躍。

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科學研究的結果

猶他大學的一項研究顯示,你一天內做的所有微小運動都可能積累成重要影響。事實上,即使僅僅一分鐘的“快速”運動也可以帶來明顯的影響。
將高強度活動短時間融入日常生活的女性,其身體質量指數(BMI)稍微降低,與對照組相比。男性也有類似的結果。這段短暫但高強度的運動中所消耗的卡路里使女性的體重比不活躍的對照組少約半磅。

這些快速運動的人,男女都減少了肥胖的風險。關鍵是提高你正在做的活動的強度,而不僅僅關注時間長度。

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另一項發表在《肥胖》雜誌上的研究表明,將運動分成短時間段在控制飲食方面是有道理的。一組肥胖參與者每天做一小時的運動,而另一組則分為 12 次 5 分鐘的運動。最終,兩組參與者的血液中控制食慾的蛋白質含量相似。然而,進行短時間運動的那組參與者表示,他們在整個白天感覺飽足度平均提高了 32%。換句話說,這些短暫的五分鐘間歇式運動增強了他們的飽足感。

你可能也聽說過 Tabata 訓練。Tabata 訓練實際上是一種由 20 秒的高強度努力和 10 秒的休息組成的四分鐘高強度間歇式訓練。這個名字來自於 1996 年發表的一項關於間歇式訓練的研究的作者。這項研究的結果顯示,短時間間歇式訓練極大地改善了身體的有氧和無氧系統。

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將運動納入你的日常

聽起來都很好,但你可能覺得在繁忙的日程中找到甚至只有五分鐘的運動時間是不可能的。或者當你終於有一些休息時間時,你只想休息。沒有人說保持健康是容易的,但也不一定是不可能的。

可以嘗試的短時間運動

你不需要健身房會籍來大汗淋漓,事實上,到達健身房、換裝和最終開始運動的過程可能會浪費時間並降低你的動力。當你有運動的靈感時,試試在YouTube上免費找到的快速運動。

以下是一些例子:

  1. 使用 XHIT 的《5 分鐘腹肌》運動來鍛鍊核心。你將完成一系列每個一分鐘的五個練習。準備好成為直板平板、髖部推擠、側腹肌收緊、側板和仰臥起坐的專家。
  2. 使用 Fitness Blender 的《5 分鐘臀部和大腿運動》來鍛練你最喜歡的部位。你將進行各種深蹲,每次40秒伴隨著五秒的休息。這些動作將有助於提升、調整和強化你的下半身,使你的牛仔褲更適合,並為你的日常活動提供更多動力。
  3. POPSUGAR Fitness分享了這個《5 分鐘脂肪燃燒的體重訓練》視頻,適合那些需要全身燃燒的人。你將從開合跳和短跑間歇開始。然後,你將轉向鷹式跳躍、剪刀式開合跳和開合跳躍深蹲。
  4. Rebekah Borucki 的這個 4 分鐘 Tabata 訓練已經被觀看了超過 200 萬次。它是她的系列中的一部分,標題為“你有四分鐘”——它真的很厲害。運動中的每個練習都要做兩次,每次 20 秒,然後休息 10 秒。她建議把它當作更長的運動課程的熱身或者早晨開始的一部分。
  5. 如果不在電腦附近?設定手錶或手機的五分鐘鬧鐘,嘗試做盡可能多的自體重量運動。你可以做俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、深蹲、跳躍、弓步、原地慢跑或其他任何運動。只要堅持下去,並盡量達到最高的強度水平。做完後不要忘記多喝水!

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總結:開始動起來

是的,每次僅 5 分鐘的運動都可能在許多方面對你的健康有益。如果你仍然不確定是否足夠,試著做以上章節中的一個運動。當你終於喘息過來時,再次問自己五分鐘是否能讓你的心臟跳動。而且,實際上,做些什麼通常總比什麼都不做好,所以開始動起來吧!

資料來源:healthline