【健康 N+1｜健康新聞】日常生活中增加活動的 10 種方法！

當你試圖為鍛煉騰出時間時，可能會感到壓力重重。以下是我給我的物理治療患者的一些建議…以及我是如何保持活躍的。

我明白。我們都曾說過：「當你是一個…的時候，誰有時間鍛煉呢？」

只需填寫空白處：工作的父母、夜班工作者、企業家、學生、通勤者，或是照顧孩子的家長。你並不孤單，試圖找出如何將鍛煉融入你的一天。

作為一位媽媽和擁有自己生意的物理治療師，我必須安排我的運動時間，否則就不會實現。

在過去的 11 年中，我意識到「我之後會鍛煉」的方法對我是不起作用的。我必須在一天中安排時間來鍛煉，以保持理智，並保持我的健康和力量。

另一個提示是：嘗試在一天和一週中增加一些額外的活動，讓你的身體保持活躍。只要在一天之中多加幾分鐘的活動，隨著時間的推移，確實會累積起來。

以下是 10 種在日常生活中更多活動的方式，而不必為忙碌的日程安排增加更多時間！

1. 爬樓梯

我知道，這很無聊，你可能已經聽過很多次了。然而，這是一個很好的建議之一。

選擇爬樓梯而不是乘坐電梯會提高你的心率，有助於平衡，並增強下肢的力量。如果你感覺有些勇敢，並且有幾分鐘的時間，甚至可以在樓梯邊緣進行一些踵骨舉重，以增強小腿力量，或者一次走兩階樓梯。

跳過電梯，你的身體和心臟會感謝你。

2. 融入步行會議

如果你在家工作或已經轉向虛擬視訊會議，請安排每天一次會議期間的步行。

如果你不需要盯著屏幕看表格，可以戴上耳機，將手機放在口袋裡，一邊步行一邊討論問題。這是改變你日常生活的一個很好方式。

如果你在辦公室工作，也可以將一對一的會議變成步行會議。一起散步可以增進團隊凝聚力，甚至可能提出更好的想法。研究表明，步行可以提高創造力並增強思維敏捷度（1，2，3）。

3. 進行蹲跳

我經常這麼做，有時會引起一些奇怪的眼光，但嘿，我是一個忙碌的女人，我的時間寶貴！

當你在購物時，嘗試一邊握住購物車一邊在超市通道上進行蹲跳。購物車提供了一個良好的平衡點，你可以在一次通過中進行約 10-20 次的蹲跳，具體取決於你所在超市通道的長度。去試試吧，這真的很有趣！

4. 坐在運動球上
將辦公椅子換成穩定球。這可以幫助減輕背部疼痛，改善姿勢，並且在坐在球上時，你可以進行一些輕柔的頸部、骨盆和脊椎活動。
嘗試做一些呼啦圈運動，收縮和放鬆骨盆，幫助啟動你的核心穩定肌。如果你想增加一些腹部運動，你也可以在球上嘗試坐姿踏步或其他運動，都可以在辦公桌前完成！

雖然我們需要確保安全並保持警惕，但如果你在一個安全和照明良好的地區，考慮停得離你要去的地方較遠一些。在這裡加入幾分鐘的步行時間，隨著時間的推移，這些時間累積起來，可以增加你的每日步數！

6. 多點性活動

是的，歡迎你。一些較舊的研究顯示，性行為對於女性每分鐘約能消耗 3.1 卡路里，對於男性約能消耗 4.2 卡路里。

所以，雖然不同於劇烈的慢跑，你確實可以在性行為中出汗。玩得開心，嘗試新的體位和技巧，同時與你的伴侶建立聯繫，保持更多的活動。

7. 收養寵物

我們當地的動物庇護所和其他收養機構總是在尋找志願者來幫助。帶著家人到庇護所，志願帶幾條狗出去散步。

這樣你可以增加在外面的時間，幫助一條狗和你的社區，教你的孩子關心他人，並度過一些高品質的家庭時光，保持活躍並活動你的身體。對所有人來說都是一個三贏局面。

8. 舉辦舞會

清理房間裡的家具，放上一些音樂。你可以在烹飪晚餐、摺衣服或吸塵的同時這樣做。

跳舞是一種消耗卡路里的絕佳方式，可以提高你的平衡和協調能力。此外，你還可以和孩子們比賽或比賽，讓他們了解 80 年代的搖滾音樂，對吧？放上一些 ACDC（或其他讓你跺腳的音樂）並開始跳舞吧。

9. 改變你的遊戲之夜

在下一個家庭遊戲之夜，將卡牌遊戲或棋盤遊戲換成動感十足的遊戲。

以下是一個列表，可供參考：躲貓貓、踢罐子、尋寶遊戲、扭扭樂、凍結舞蹈、馬鈴薯賽跑、尾巴尋找遊戲、音樂椅子、跳房子、跳繩、呼啦圈比賽、林波…這些遊戲曾經是孩子時代的遊戲，現在玩起來仍然同樣有趣。

這些遊戲可以與任何年齡的人一起玩，無論是在室內還是室外。我們家族非常喜歡玩尾巴尋找遊戲和凍結舞蹈派對，我們都在遊戲後感到又汗又累。

10. 在看電視時鍛煉或伸展

我知道這超出了「一口氣看」的所有原則，但請聽我說。在跑步機上走路，使用固定自行車，地板上伸展，使用手持重物進行上半身和全身強化，或在下一次 Netflix 電視劇中做普拉提。

如果你看一個 30 分鐘的節目，並且一直在活動，那就是你之前沒有的 30 分鐘運動！你甚至可以將它限制在廣告時段，如果覺得那是一個好的開始的地方。

將你的運動器材放在「一口氣看」的地方，並在節目中做一些自重運動，甚至在節目中進行泡沫滾動。只需輕輕做幾次二頭肌彎舉、三頭肌壓舉或輕重物舉起，將會在你的手臂力量、姿勢和健康方面帶來巨大的改善。

對於更容易患骨質疏鬆症的女性來說，這一點尤為重要。將重量訓練納入你的日常生活，以保持你的骨骼健康和強壯。

結論

我希望這些想法能激勵並激發你在一天之中更多地起身活動。我知道保持良好的習慣有多難。一開始鍛煉可能會讓人感到不知所措，但嘗試一些這些方法會有所幫助。

從小處開始，偶爾增加一些蹲跳、每週一次的步行會議或幾次的爬樓梯，你會發現，你比之前更活躍了。

資料來源：healthline

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