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也許你是每週跑 20 到 30 英里,但晚餐經常吃快餐的人。也許你在週一到週五追蹤自己的飲食,但週末卻暴飲暴食。或者你可能是那種因為運動而保持苗條身材,所以廚房裡儲藏著薯片、餅乾和汽水的人。
吃任何想吃的東西而不受後果的想法可能聽起來像是夢想,特別是如果你已經讓自己相信你會在下一次有氧運動中把它燃燒掉。但專家表示現實是,不管你是進行更長時間的運動還是更高強度的運動,都沒有關係。運動無法完全扭轉不良飲食的影響。
你可能看起來苗條但卻不健康
「纖瘦型肥胖」是社交媒體上非正式使用的術語,用來描述看起來苗條但體脂率很高的人。一位定期去健身房的人可能有較少的皮下脂肪——即容易捏取到的皮下脂肪——但有很多內臟脂肪。這層脂肪不太明顯,因為它包裹著你的器官。
北卡羅來納州海點大學的運動生理學家、健康與人類表現副教授柯林·卡里克(Colin Carriker)警告說,內臟脂肪比你看到的外層脂肪更危險。從食用高糖、高鹽和高碳水化合物的加工食品積聚的內臟脂肪可能導致和肥胖者同樣類型的風險。
例如,大量的內臟脂肪在全身循環可能導致動脈硬化和變窄,這是一種稱為動脈粥樣硬化的疾病。這種阻塞會使血液停止流向身體其他組織,增加心臟病發作和中風的風險。
如果你運動但忽略健康飲食,也會增加早逝風險。在一項研究中,研究人員發現,那些經常運動但隨心所欲進食的人比那些既運動又做出健康飲食選擇的人更容易死亡。
為什麼逃避不良飲食幾乎是不可能的
如果你希望減重,關鍵是建立燃燒卡路里多於攝取的卡路里赤字。但定期食用高卡路里的油膩食物可能會使這成為挑戰。卡里克說:「你攝入的卡路里過多,將不得不進行比一個人能夠長期維持的運動量多得多的運動。」
一個想法是多花時間運動或進行更高強度的訓練。但當你靠垃圾食物和含糖飲料來維持時,這個計劃並不會真正奏效,代表國家營養和營養學院的註冊營養師兼發言人格雷斯·德羅卡(Grace Derocha)說。
諸如汽水和糖果之類的加工食品幾乎沒有營養素。由於缺乏維生素、蛋白質和纖維來填飽肚子,當你不斷感到饑餓時,就很難考慮運動。“飲食不均衡的人通常還會感到饑餓、情緒低落,也不會有相同的動力或動機去運動,”德羅卡說。
即使你到了健身房,那些空營養的卡路里會使你更難進行有效的運動。代表國家營養和營養學院的註冊營養師卡羅琳·蘇西(Caroline Susie)解釋說,油膩食物可能一開始會給予暫時的能量提升,但這些能量不足以維持長時間或高強度的運動,使你更容易感到疲勞。除此之外,任何未被消耗的空營養卡路里都會被儲存為脂肪。
如果你沒有獲得正確的營養,那麼長遠來看,運動的類型就不重要了。進行力量訓練的人比進行有氧運動時燃燒的卡路里更多。然而,德羅卡表示,從劣質食物中獲取營養會使建立肌肉質量和充分復原更加困難。
想要建立肌肉質量,最好的方法是在飲食中包括高蛋白質的食物,例如雞肉和鮭魚。「蛋白質等大量營養素有助於建立並維持健康肌肉質量,」德羅卡說。
適度是關鍵
保持健康並不意味著你必須放棄所有喜歡吃的食物。德羅卡表示,人們往往會妖魔化某些食物,覺得自己不能食用糖或碳水化合物會對食物產生有害影響。
蘇西建議,與其為昨晚外賣或甜點感到內疚,不如重新調整你的觀點。她說,把食物看作不僅僅是卡路里,還要看它能提供的能量類型。如果你今天攝取了足夠的纖維,看看能否增加額外的蛋白質、Ω-3脂肪酸或健康碳水化合物。
食物不分好壞,它只是能量,她說。「從增加的角度看待它,而不是從限制的角度看待,這是更健康的營養方式。」
資料來源:CNN Health