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你每晚睡眠時間幾乎都有七到八小時，但早上甚至大部分白天你仍感到沒有得到充分休息。你明明遵循了正確的睡眠「黃金法則」，為什麽卻感覺如此糟糕呢？

根據 2015 年的一項研究，這種不一致往往是由於睡眠慣性狀態的加劇，這是一種在醒來時調節記憶、情緒、反應時間和警覺性的晝夜節律過程。一些人在第一次關閉鬧鐘後會經歷受損的表現力和困倦。睡眠慣性的影響通常會在 15 至 60 分鐘後消失，但有時可能會持續幾個小時。

睡眠慣性會損害更覆雜的認知能力，如評估思維、決策、創造力和規則運用能力，而且對於睡眠不足的人影響更加嚴重。但即使你的工作並非在救生或是在晚上駕駛卡車，幾小時的睡眠慣性仍會影響你的生活質量。

解決這個問題的第一步是通過「兩個Q」評估你的睡眠，南加州大學凱克醫學院的呼吸與睡眠專家拉吉·達斯古普塔博士建議：如果你得到了足夠的睡眠時間，下一個問題是，「我是否得到了足夠高質量的睡眠？」他建議咨詢一位睡眠專家，以便檢查是否有潛在的或原發性的睡眠障礙。但還有其他一些較容易改變的因素可能會幹擾在睡眠期間必須發生的恢覆與修覆過程，比如記憶鞏固、激素調節和情緒調節或處理過程。

1. 疲勞
“有很多原因會導致疲勞，但並不一定會讓人覺得自己準備好要入睡，”加州大學洛杉磯分校戴維·格芬醫學院的醫學教授詹妮弗·馬丁說。這些原因包括慢性疼痛、代謝或甲狀腺問題、貧血和慢性阻塞性肺疾病。如果你感到莫名其妙地疲勞，“首要步驟可能就是與家庭醫生進行例行體檢，”馬丁說。此外，美國國家睡眠基金會表示，健康成年人每晚需要七到九小時的睡眠，所以你可能需要超過八小時的睡眠才能感到有活力。你可以嘗試早睡一小時或晚起一小時，看看是否有所改善，華盛頓大學管理學教授克里斯托弗·巴恩斯研究了睡眠與工作的關系。

2. 久坐生活方式
如果你長期久坐不動，你的身體會習慣於低能量消耗，因此在進行日常基本活動時可能會感到比預期更加疲勞，馬丁說。世界衛生組織建議成年人每周至少進行150分鐘（2.5小時）的中度到劇烈體育鍛煉，而孕婦每周應進行至少150分鐘的中度有氧運動和強化鍛煉。

3. 焦慮或抑郁
焦慮或抑郁可能會消耗你的精力，達斯古普塔說。這些情況也可能會影響入睡所需的時間，以及你在夜間醒來的次數。有時，用於治療抑郁或焦慮的藥物可能會產生失眠或擾亂較深層次的睡眠階段的副作用，達斯古普塔說。

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4. 不規律的睡眠
有時候，我們平日和周末的作息時間不同，巴恩斯說。對於輪班工作的人來說，作息時間也會波動。“一個非常常見的做法是說：‘好吧，今晚是周五晚上，我明天早上不用上班，所以我可以晚睡一點，’”巴恩斯說。也許你會在周六晚上再晚睡一些，因為周日也不用上班，然後周日早些時候就早睡準備迎接新的工作周。但到這個時候，你已經在短時間內將睡眠時間調整了幾個小時。“這在很大程度上類似於時差反應，”巴恩斯說。“這種快速的調整效果並不好。”

5. 脫水
根據克利夫蘭診所的數據，你的身體超過50%是由水構成的，水對多種功能都是必需的，包括消化食物、生成激素和神經遞質，以及將氧氣輸送到全身。脫水與警覺度降低、嗜睡和疲勞增加有關。美國醫學研究所建議女性每天飲用2.7升（91盎司）液體，男性每天飲用3.7升（125盎司）。這個建議包括所有液體和水果、蔬菜和湯等富含水分的食物。由於液體與食物的平均攝入比例約為80:20，女性每天需要9杯水，男性需要12.5杯水。

6. 睡眠環境或習慣不良
擁有良好的睡眠衛生習慣包括晚上保持臥室黑暗、安靜和涼爽，並且只將臥室用於睡眠和性生活。
避免在睡前六小時內攝取咖啡因飲料，並且在睡前至少兩小時限制飲用酒精和油膩或辛辣食物。酒精可能會阻礙較深層次的睡眠，而這些食物可能會導致消化問題影響恢覆性睡眠。

7. 睡眠伴侶問題
“你與床伴（或寵物）共享床鋪對你的睡眠有很大的影響，”馬丁說。也許你的床伴有睡眠障礙，打鼾或翻來覆去。或者他/她的作息時間與你不同，幹擾了你的睡眠。寵物也會打亂你的睡眠時間，因為它們與人類沒有相同的睡眠模式，她補充道。“如果你的床伴打鼾，最重要的是讓他們去看睡眠專家，並接受睡眠呼吸暫停癥的評估，”馬丁說。打鼾很常見，而睡眠呼吸暫停癥是打鼾人群中的常見癥狀。

8. 睡眠障礙
睡眠障礙是另一個可能嚴重影響睡眠質量的因素，巴恩斯說。患有睡眠呼吸暫停癥的人可能會在夜間醒來50次、100次或甚至更多。“一旦醒來，你就不再處於深睡眠狀態，通常無法立即進入最深層次的睡眠，”巴恩斯說。“通過喚醒他們將人們從深睡眠中拉出來，通常會導致較少時間處於最深層次的睡眠狀態。”

根據美國疾病控制與預防中心的數據，其他可能影響每日能量水平的睡眠障礙包括嗜睡癥和不寧腿綜合征。如果你認為可能被診斷出睡眠障礙，跟蹤睡眠質量和數量的理想方式是在睡眠診所接受多導睡眠圖檢查，巴恩斯說。

應用程序和電子可穿戴設備，如手表或戒指，可以測量睡眠，雖然不如診所檢測準確，但對於健康成年人來說已經提供足夠的信息，巴恩斯說。“我想知道它是如何開發並與其他更準確的設備進行驗證的。”

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資料來源：CNN