一項新研究，指出睡眠時間過長或過短與罹患糖尿病的風險增加有關。研究發現，睡眠時間少於6小時或超過10小時的人罹患糖尿病的風險較高，而睡眠質量不佳也會增加風險。這一關聯可能與睡意導致的胰島素分泌或利用能力受損有關。研究建議改善睡眠衛生習慣，包括保持適當的睡眠時間（每晚約7-9小時）、建立固定的睡眠時間表、營造適合睡眠的環境、練習放鬆技巧、限制刺激物和電子設備的使用，以及過上健康的生活方式。這些措施可以降低罹患糖尿病的風險。

文章重點：
  • 最新研究指出，睡眠時間過長或過短與罹患糖尿病的風險有關。
  • 睡眠質量不佳也會增加罹患糖尿病的風險。
  • 睡眠時間超過10小時的人風險最高。
  • 這種關聯可能與睡意導致胰島素分泌或利用能力受損有關。
  • 睡眠專家建議培養良好的睡眠衛生習慣以降低風險。
研究睡眠與糖尿病風險之間的聯繫

該研究的首席作者、韓國首爾濟州大學醫學院副教授金元進博士以及他的研究團隊，通過檢視韓國國立衛生研究院進行的「韓國基因組和流行病學研究」(KoGES-Ansung和Ansan Cohort Study)中的 8816 名健康參與者的數據來進行研究。

這個大型持續進行的聯合計劃由韓國國立衛生研究院進行，包括六個前瞻性的隊列研究。它的目標是制定非傳染性疾病的醫療指南，包括：糖尿病、肥胖、高血壓、代謝綜合症、癌症及心血管疾病。其數據已在多個研究中使用。

在這項研究中，人們的睡眠時間被分成四組：＜6、6-7、8-9 和 9 小時每天。對於每天睡眠時間超過 9 小時的人，還測量了睡眠質量。在 14 年的追蹤期間，有 18％ 的人被診斷為患有糖尿病。

睡眠時間和睡眠質量如何影響糖尿病風險

金元進表示，他們觀察到睡眠時間和罹患糖尿病的風險之間存在一種U型關聯，這表明睡眠時間的長短可能影響人們的風險。金元進說：「具體而言，我們發現睡眠時間超過 10小 時/天的受試者風險最大。」他補充道：「此外，我們發現睡眠時間更長的組顯示出降低的胰島素血糖原指數，這是胰島素分泌功能的一個標記。」根據他的觀察，睡眠和糖尿病風險之間的聯繫可能存在於胰島素抵抗和胰島素分泌功能降低兩方面。他解釋道：「考慮到 2 型糖尿病的主要發病機制是胰島素抵抗和胰島素分泌功能受損，我們假設睡眠時間過長可能是由於過度困倦導致胰島 β 細胞功能惡化而增加患糖尿病的風險。」因此，短期和/或長期睡眠不足以及睡眠質量不佳可能對糖尿病的發生風險有影響。

如何改善睡眠以降低糖尿病風險

作為 SleepMattressHQ 的註冊多項測量技術師(RPSGT)和首席研究員，蘇珊·米勒表示，根據這項研究，有幾個步驟可以改善睡眠。米勒表示：「該研究表明，短睡眠時間（≤5小時）和長睡眠時間（≥10小時）與罹患糖尿病的風險增加有關。」她說：「因此，對於大多數成年人來說，每晚的睡眠時間應該在7-9小時左右。」她指出，這個範圍通常是推薦的最佳健康睡眠時間。

保持固定的睡眠時間表

保持固定的睡眠時間表有助於調節身體的生理節奏，進而幫助你獲得良好的休息。她建議：「試著每天都在同一個時間上床睡覺和起床，以保持一個固定的睡眠習慣。」

創造適合睡眠的環境

米勒建議保持臥室的溫度涼爽、光線暗淡和安靜。同時確保你的床上用品和枕頭舒適，選擇提供足夠支撐的床墊。

練習放鬆技巧

米勒建議：「在睡覺之前進行深呼吸練習、冥想、輕柔伸展或洗個溫水澡等放鬆技巧。」她說：「這些放鬆技巧可以減輕壓力，為入睡做好準備。」

限制刺激物和電子設備

米勒建議在睡前避免飲酒、咖啡因和尼古丁等物質，因為它們可能會干擾睡眠。她還說：「此外，減少在床前使用智能手機、平板電腦和筆記本電腦等電子設備的時間，因為這些設備發出的藍光可能會干擾你的睡眠-清醒節奏。」

過上健康的生活方式。最後，米勒表示重要的是做出良好的生活方式選擇。她建議：「定期參加體育活動，飲食均衡，有效管理壓力。」米勒進一步指出，睡眠不足往往與不健康的飲食選擇、久坐行為和減少體育活動有關。她說：「這些因素可能導致體重增加、肥胖和糖尿病。」

【 ☆ 有助入睡的健康產品 ☆ 】

資料來源：healthline