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根據各種保健品、運動和飲食的承諾,炎症是現代生活的嚴重問題。但到底是什麼部位會發炎,為什麼會發炎,它總是壞事嗎?

要了解我們的身體出現什麼問題,最好記住我們的身體自數千年前的狩獵和採集時代以來並沒有多大變化。舉例來說,我們對糖的貪婪反應在以前只能從野生漿果中獲得糖分時一樣;現在它與鹽和脂肪結合成我們無法停止食用的食物,就可能成為問題。再看看我們的壓力反應:如果你的身體只在偶爾遭遇劍齒虎攻擊時才將資源轉移到免疫系統以進入戰鬥或逃跑模式,那就沒問題。但是如果每一條惡意推文、令人不安的新聞標題或對抵押貸款的一絲擔憂都能讓你的系統進入恐慌模式,你的身體就沒有恢復的機會

炎症是健康領域中最不被理解和最有爭議的主題之一。有數以百計的食譜書承諾提供「抗炎飲食」,還有各種保健品、凝膠、茶葉、運動、桑拿和低溫療法室,都聲稱能帶來更加顯著的效果。但是,從本質上講,炎症是身體免疫反應的重要組成部分,而不是試圖消除的東西。它是一個復雜的生物過程,當身體檢測到有害刺激時,它的目的是保護你並啟動癒合過程。有時這個過程失控,導致損害而非癒合的慢性炎症。棘手的地方在於:我們對這個過程的理解正在不斷演變,也就是說,如果你在五人制足球比賽中扭傷了膝蓋,你得到的醫療建議可能與十年前完全相反。那麼,我們對炎症究竟了解多少?何時應該讓它發揮魔力呢?

炎症的作用是什麼?

炎症是免疫系統對身體組織中的任何創傷時的反應,從劇烈運動到擦傷的膝蓋,再到一場流感。你的免疫系統釋放白血球保護受損區域,你可能會在受影響的地方感到一些紅腫、熱度和腫脹,有時會有酸痛和疼痛,這是因為過程刺激了神經。當你受傷時,這種情況發生在受傷的地方。當你得了流感時,腫脹和疼痛發生在呼吸系統中,但也可能導致你感到肌肉和關節疼痛,或頭痛。

倫敦國王學院的遺傳流行病學教授蒂姆·斯佩克特說:「這就是急性炎症,它是我們的防禦系統的一部分,我們都會有不同程度和持續時間的炎症反應,具體取決於引起它的原因。」關鍵是,急性炎症通常是你希望發生的情況,試圖阻止它可能會引起更多問題。我們稍後再回到這一點。

出了什麼問題?

慢性炎症更令人擔憂。當身體在沒有任何威脅的情況下繼續派遣白血球攻擊時,問題就發生了。這擾亂了正常的身體功能,可能導致對健康組織和器官攻擊。自體免疫疾病可能引發慢性炎症,外來因子進入身體也可能引發慢性炎症:即使沒有立即顯現出來,這可能是一個嚴重的問題。

斯佩克特表示:「我們正意識到,慢性炎症是許多我們以前認為與之無關的疾病的一部分。」他還說:「幾乎每一種疾病都與炎症失調有關,現在被認為是衰老的關鍵部分。所以慢性炎症確實是個問題,我們應該努力減少它。」慢性炎症往往不像急性炎症那麼明顯,它常常引起疲勞,但疼痛不會那麼局部化。至關重要的是,對其成因仍然沒有完全理解。

最明顯和危險的自體免疫疾病發生在免疫系統錯誤地將攻擊目標定為身體的細胞,認為它們是外來入侵者;或者在通常調節急性炎症的系統中發生缺陷。但這些都是身體通訊系統的故障,處理的是實際上並不存在的問題,就像對影子吠的狗一樣。慢性炎症也可能是身體無法處理真正問題的結果,從感染性細菌到工業化學品各種問題都有可能,這就需要我們考慮 21 世紀的生活是否促進了以前不存在的慢性炎症水平。

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現代問題

哥倫比亞大學醫學中心的內科助理教授希爾帕·拉維拉博士表示:「從我們的飲食到我們呼吸的空氣,以及我們的移動和與他人的互動方式,我們的現代環境發生了顯著變化。」她說:「在這個新環境中,我們的免疫系統不斷受到刺激,導致慢性且通常是低程度的炎症,與各種疾病有關。」

許多炎症問題始於腸道,其中人體每個人體內數十億的細菌、病毒、真菌和其他微生物組成的菌群中,有大量生活在腸道中。科學家仍在揭開我們與這些微生物之間的關係的複雜性,但廣泛認可的是,它們與我們的免疫細胞之間的關鍵互動之一涉及「訓練」我們的身體區分無害食物和細菌與更有毒對應物質。在不讓免疫系統過度激活的情況下阻止有害物質進入,需要保持良好平衡,但與身體搜尋食物友好的腸道相比,它提供了一種較輕微的炎症反應。

拉維拉解釋說:「有時,這種反應可能出現問題,基因和環境共同破壞了平衡,導致食物過敏、腸道疾病或其他問題。」造成這種紊亂的原因是什麼?對於大多數人來說,超加工食品(UPF)可能是其中一個因素。研究人員將超加工食品定義為「大多數或完全由從食物中提取的物質或從食物成分中提取的物質組成,幾乎沒有完整食物的零食、飲料、即食餐和其他產品」。這些食品在典型的西方飲食中佔了相當大的比例。今年發表的一項綜述得出的結論是:「關於超加工食品消耗與炎症之間的關聯的證據仍然有限」,但確實有證據(至少在老鼠身上)顯示人工甜味劑和添加劑可以改變腸道中微生物的組成,使其成為一個更具炎症性的環境。

還有其他因素可能導致我們長期患上慢性炎症。如上所述,生活中充滿了長期壓力,這些壓力與炎症標記的增加有關。睡眠不足和生物節律的紊亂也可能是因素:如果你在日落後仍然盯著屏幕,那可不是好消息。還有一些不容易避免的環境因素需要擔心,比如最近的研究表明,長期暴露於空氣污染與炎症有關。

那麼,你該如何應對所有這些呢?首先,在炎症真正對你有益時不要試圖阻止它。例如,在運動過程中受傷,你可能會有人建議你使用流行的 RICE 協議(休息、冰敷、壓迫、抬高)。但根據 Gabe Mirkin 博士在 2015 年的一篇博文中指出:「冰敷和完全休息似乎可能延遲癒合,而不是有所幫助。將冰敷於受傷組織會使受傷附近的血管收縮並阻斷輸送炎症修復細胞的血液流動……任何減少炎症的事物也會延遲癒合。」休息並不會防止炎症,但輕微運動可以將血液帶到受影響的區域,這意味著在受傷後進行一些非常低強度的運動可以幫助癒合過程。

阻礙身體修復自己的嘗試也適用於其他形式的抗炎止痛,包括布洛芬(一種非類固醇抗炎藥物)之類的藥物。去年發表的一項研究表明,對於骨關節炎等疾病服用抗炎藥可能會使膝關節的炎症惡化,定期使用非類固醇抗炎藥物的人的軟骨質量比對照組差。在另一項研究中(儘管是在超級馬拉松運動員身上進行的),布洛芬的使用與炎症指標的升高有關。還需要進一步的研究,偶爾服用一片布洛芬片不太可能造成持久的損害,但值得密切關注。

現代解決方案

當然,這仍然使你試圖限制慢性炎症。有許多方法可以做到這一點,但其中一種最有效的方法是從腸道開始。健康教練沙尼·帕特爾博士有超過 15 年的臨床經驗,她說:「減少加工和精緻食品,同時限制添加糖和含糖飲料。著重攝取富含營養和具有抗炎特性的整體、經過最少加工的食物。包括大量的水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白(如魚、家禽、豆類、蠶豆)和健康脂肪。烹飪時使用具有抗炎特性的香草和香料,如薑黃、生薑和大蒜。」

還有一些證據顯示,富含 ω-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 的食物具有抗炎作用,因此嘗試攝取富含這些脂肪酸的食物,包括油性魚(如鮭魚或鯖魚)、亞麻籽、奇亞籽和核桃。此外,避免過量飲酒也很重要,除了其他影響外,酒精也會破壞你的腸道細菌。

那非常熱門的間歇性禁食呢?

間歇性禁食的一個理論基礎是它模擬了食物在人類歷史上大部分時間內的不規則供應,一些研究表明,它有助於限制炎症。斯佩克特說:「這歸根結底是因為如果你給予身體修復所需的時間,它將有助於自噬,即破壞一些不必要的細胞。」早期的研究結果是令人鼓舞的,但仍需要進一步的研究。

還有其他嗎?

斯佩克特說:「有一些證據表明,運動可以減少炎症和對壓力的反應。部分原因是它有助於預防肥胖,肥胖本身就會引起炎症,另一部分原因是運動本身具有其他好處。」運動不需要太劇烈,加州大學聖地亞哥醫學院於 2017 年進行的一項研究發現,即使進行一次 20 分鐘的中度運動,也可以刺激免疫系統產生抗炎反應,但較早的研究表明,抗阻力訓練也有幫助,這意味著最好的選擇是兩者的結合。如果可以的話,在有綠地的地方散步。拉維拉說:「通過增加與自然世界的接觸,你可以改變與你身上、內部和周圍的微生物的關係。」她說:「森林浴——基本上就是在樹林中散步並對周圍的事物保持警覺,可以幫助我們紓壓,同時也讓我們接觸到可以增強我們自身的細菌、病毒和真菌。」

以其他方式紓壓也很有幫助

斯佩克特說睡眠也很重要:「如果你能通過按時上床睡覺來調節你的生物節律,這有助於身體進行修復,降低血糖激增的可能性。」他說:「這一切都有幫助。」如果你覺得記住所有內容太多了的話,那小編就建議一點事情是你現在就可以做的:多走長途,偶爾進行一些劇烈的身體運動,並盡量不要過多擔心。畢竟,我們並沒有那麼進化到這個程度。

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資料來源:衛報