【 健康 N+1｜專題報導 】我的理想跑步心率是多少？

你的目標跑步心率可能會根據你的年齡和健身水平而變化。其他因素，如熱度、濕度和壓力水平也可以影響你的心率。

你的心率或脈搏，以每分鐘的心跳數（bpm）來衡量。在進行如跑步等有氧運動時，你的心率會增加。跑步時的心率可以很好地衡量你的運動強度。當你的步速和工作率增加時，你的心率也會增加。血液循環到你的肌肉，所以他們可以獲得繼續運動所需的氧氣和營養。你可以根據你的年齡和最大心率使用一個公式來確定你的目標跑步心率。

跑步時，你應該在最大心率的50％到85％之間訓練。要計算最大心率，從220中減去你的年齡。如果你的心率低於這個數字，你可能需要加快步伐以從你的鍛煉中獲得更好的效果。如果你的心率達到最大值，你可能需要放慢速度以完成你的跑步。心率監測器可以幫助你跟蹤。

跑步時的平均心率

跑步時的平均心率因人而異。這是因為它可能受到以下因素的影響：

1. 年齡
2. 健身等級：跑者通常比非運動員的休息心率低
3. 氣溫：熱度和濕度可能會提高心率
4. 藥物使用：如β阻滯劑等藥物可能會降低你的心率，而甲狀腺藥物的高劑量可能會提高它
5. 壓力：由壓力引起的情緒可能會降低或加快你的心率

大多數 20 到 45 歲的跑者會希望在平均心率 100 到 160 bpm 之間訓練。但這個平均值取決於許多因素，包括你的最大心率和當前的健身水平。你可以使用下面的公式和圖表來確定你的目標心率範圍。

如何確定你的理想跑步心率

要確定你的理想跑步心率，你首先需要計算你的最大心率。要計算你的最大心率，從220中減去你的年齡。例如，如果你是30歲，你的最大心率將是190。請記住，這只是一個指南。你的最大心率可能會在兩個方向上變化15到20 bpm。美國心臟協會建議，對於初學者和中等強度運動，應以最大心率50％到75％的目標心率來運動。你可以在劇烈活動中以最大心率的70％到85％工作。以下表格作為一般指南。你的心率可能會高或低15到20 bpm。使用監測器來跟蹤。

心率過高時

長時間超過你的最大心率可能對你的健康有害。這尤其對於新手來說尤其如此。一項對休閒冰球運動員的研究發現，那些在比賽中不斷超越他們的目標和最大心率的人，在運動後的恢復率較差。他們也增加了以下心臟事件的風險：

1. 心律不齊
2. 胸痛
3. 不適

如果你在跑步時一直達到最大心率，你可能需要降低速度以達到更舒適的節奏。如果你覺得頭暈、眩暈或不適，應停止運動。

什麼是心率訓練？

心率訓練並不依賴於每英里的步速，而是依賴於bpm作為你應該跑多快的指導。心率訓練根據你的最大心率使用不同的區域。以下是基於你的最大心率的五個不同區域：

• 區域1：最大心率的 50％ 到 60％
• 區域2：最大心率的 60％ 到 70％
• 區域3：最大心率的 70％ 到 80％
• 區域4：最大心率的 80％ 到 90％
• 區域5：最大心率的 90％ 到 100％

根據你的目標，你可能會在不同的區域花費時間訓練。例如，馬拉松跑者專注於保持穩定的步速跑許多英里。他們可能希望將一半的訓練時間花在1和2區域。他們可以在3和4區域做一些速度或間歇訓練。如果你正在為5K訓練，你可能希望花更多的時間在3到4區域訓練。

精英運動員和短跑運動員可能會將更多的訓練集中在4和5區域。使用心率監測器來跟蹤你的訓練。如果你發現自己經常在4區域或更高區域工作，你可能需要慢下來。你可以與專業的訓練員或跑步教練合作，根據你的目標來確定運動計畫。

結論

心率訓練可以是衡量你在跑步時身體工作強度的有效方法。在訓練時，記得不要把自己推到完全精疲力盡的地步。試圖讓你的心率保持在一個舒適的區域可能是具有挑戰性的。與跑步教練或健身專業人員合作，為你設計適合你的工作級別的鍛煉。在開始新的跑步或健身程序之前，一定要先諮詢你的醫生。