需要一個理由來早起然後運動嗎？一項新研究發現，早上運動似乎比在其他時間運動更有助於減輕體重。

儘管最佳運動時間的問題尚未解決，但新的證據表明，在早上7點至9點之間運動對於肥胖的效果最佳。

在一項觀察性研究中，研究人員發現，即使早上運動的人總體運動量比下午和晚上運動的人少，但他們的BMI和腰圍卻較低。

作者的結論是：早上運動可能是預防肥胖並對其他時間可能久坐的人產生“積極影響”的重要因素。

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儘管大多數人在考慮減重時通常會考慮運動的頻率、持續時間和強度，但新的研究（於醫學期刊《肥胖》2023年9月4日發表）認為，考慮何時運動也很重要。

主要研究作者、香港理工大學和新罕布什爾州林奇富蘭克林皮爾斯大學的研究助理教授Dr. Tongyu Ma告訴Healthline：「眾所周知，運動對於成功的體重管理至關重要。然而，最佳時間較少為人知。我們的研究表明，早上是一天中運動以管理體重的最佳時間。」

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早上運動的好處可能包括較低的 BMI

馬教授及其團隊的研究調查了2003年至2006年間參加營養檢查調查（NHANES）的5,285名受試者。NHANES是由美國疾病控制與預防中心（CDC）進行的調查，旨在作為美國人口的代表數據。

Ma利用自報的信息，如年齡、性別和飲食，以及來自腰部佩戴的活動跟蹤裝置（加速度計）的數據，來查看個人運動的時間和肥胖的兩個關鍵指標（BMI和腰圍）之間是否存在相關性。

參與者根據一天中運動的時間被分為三組：早上、下午和晚上。

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研究人員發現，早上運動的人平均BMI較低（27.4），而下午運動的人（28.4）和晚上運動的人（28.2）則較高。

腰圍也顯示類似的關聯性；早上運動組的平均腰圍為95.9厘米（37.7英寸），而下午組為97.9厘米（38.5英寸），晚上組則為97.3厘米（38.3英寸）。

此外，使用上述指標，研究人員發現每週運動時間與肥胖之間存在線性下降趨勢——也就是說，每週運動時間越多，平均BMI越低。下午、中午或晚上組則觀察到較弱的趨勢。

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有趣的是，早上運動組運動時間較短，久坐時間較長，但保持較健康的BMI和腰圍。

而且，即使控制了年齡、性別、種族、吸煙習慣和飲食等潛在混淆因素，早上運動組的趨勢仍然持續存在。

該研究指出：“證據表明，對的事情在對的時間做對保持健康的新陳代謝和正常體重可能很重要。”研究稱。

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研究人員指出，需要進一步研究，並對這項研究提出了幾個注意事項

由於這是一項橫斷面觀察性研究，研究人員只能觀察趨勢，無法確定趨勢的原因。

斯坦福大學醫學院 PM&R 運動醫學主任兼斯坦福大學長壽中心聯合主任 Dr. Michael Fredericson 表示，由於研究的方式，無法確定早上運動的人是否在某些方面與其他時間運動的人「有系統地不同，而這些方面未在此研究中測量」。

Fredericson表示：「例如，經常在早上運動的人可能有更有規律的時間表，例如不太可能是輪班工作或不太可能有妙齡照顧責任，這可能會妨礙早上運動。」

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早上運動影響生理節奏和減重

研究人員並不聲稱完全理解為什麼早上運動似乎比其他時間運動對於肥胖更有效的機制或原因。這個問題的關鍵可能與生理節奏有關，生理節奏是您的自然睡眠-清醒循環，包括許多激素和其他生物過程。

Ma說：「許多生理過程都顯示出生理節奏，包括與肥胖密切相關的新陳代謝。有一般證據表明，運動的時間很重要。然而，需要更多的研究來明確解釋生理節奏在體重和減重方面的重要性。」

Fredericson 表示，新研究加強了關於早上運動益處的過去研究。Fredericson 表示：「研究已經顯示，早上運動有助於降低血壓，減輕壓力，減少焦慮。」

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此外，早上運動通過刺激大腦活動來改善認知功能。它增強警覺和專注力，提高了您一天的生產力。早上運動，特別是在戶外運動，還使我們接觸到早晨的光線，這對調節我們的生理節奏至關重要。

與減重和肥胖相關的激素，如胰島素和皮質酮，與生理節奏密切相關。

這些激素的存在和數量會隨著生理節奏的變化而變化，可以影響嗜睡、飢餓、脂肪燃燒（脂肪分解）和脂肪儲存（脂肪合成）等方面。因此，就像進食時間可能影響體重增加一樣，運動的時間似乎也可能影響體重減輕。

Fredericson 表示：「研究表明，與一個人的生理節奏不合時宜的進食時間表可能增加患肥胖或發展代謝問題（如胰島素抵抗）的風險。”“晚上吃飯或跳過早餐等習慣被認為是不合時宜的進食。」

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早上運動還意味著您很可能處於“空腹狀態”，假設在運動之前不吃東西，這已經被證明與更大的“脂質動員和氧化「有關，也就是說，有助於燃燒脂肪。」

先前的研究發現，早上運動更有利於燃燒脂肪。在 2023 年 2 月發表的一項動物研究中，研究人員發現，當小鼠在早期活躍期間進行身體活動時（小鼠是夜行性動物，所以早上不是正確的詞語），它們表現出更高的代謝率。

馬及其團隊引用的另一項研究，稱為 Midwest 運動試驗 2，發現當個人在早上參加了50%或更多的運動課程時，他們的體重和脂肪減少幅度更大，而那些在傍晚和晚上參加了50%或更多課程的人則較少。

即使您不是早起的人，探索早上運動的習慣也有助於啟動您的減重目標。

資料來源：healthline