運動對健康是最好的事情之一,但要將其納入日常生活並堅持下去需要毅力和紀律。以下是一些策略可以幫助你堅持下去。如果你定期運動,你會很快看到和感受到它對身體和健康的好處。如果你考慮開始運動但不知道從何處開始,這篇文章適合你。以下是關於開始運動和堅持下去的所有你需要知道的。

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為什麼要運動?

研究表明,定期運動可以顯著改善你的健康。它的主要好處包括幫助你達到並保持健康的體重和肌肉質量,降低患慢性疾病的風險。此外,研究還表明,運動可以提高你的心情,改善你的心理健康,幫助你睡得更好,甚至增強你的性生活。還有,它還可以幫助你保持良好的能量水平。簡而言之,運動是強大的,可以改善你的生活。

 

常見的運動類型有各種類型的運動,包括:

* 有氧運動。任何健身計劃的核心都應該包括某種形式的持續運動。例如游泳、跑步和跳舞。

* 力量運動。這些運動有助於增加肌肉力量和力量。例如抗阻運動、彈跳運動、舉重和短跑。

* 俯卧撑。這些動作通常是在沒有健身器材的情況下使用大肌肉群進行的。它們以中等有氧節奏進行。例如弓步、仰臥起坐、俯卧撑和引體向上。

* 高強度間歇訓練(HIIT)。這種運動包括短時間高強度運動的重複,然後是低強度運動或休息時間。

* 訓練營。這些是以時間為基礎的高強度循環,結合有氧運動和抗阻運動。

* 平衡或穩定性。這些運動旨在增強肌肉力量和改善身體協調能力。例如普拉提、太極拳姿勢和核心加強運動。

* 柔韌性。這些類型的運動有助於肌肉恢復、保持關節活動度並預防受傷。例如瑜伽或單獨的肌肉伸展運動。

上述活動可以單獨進行或結合進行。重要的是找到適合你的方式並享受其中的樂趣。

 

如何開始

在開始新的運動計劃之前,有幾件事情是需要考慮的。

 

1. 檢查你的健康狀況

在開始運動計劃之前,諮詢你的醫療保健提供者並進行身體檢查非常重要。對於那些對劇烈和激烈的體力活動不熟悉的人來說,這一點尤其重要。早期檢查可以檢測到可能在運動期間對你造成傷害的任何健康問題或疾病。它還可以幫助你改善你的運動,使你和你的私人教練(如果你選擇與一個合作)更容易理解你的限制並制定一個適合你特定需求的運動計劃。

 

2. 訂立計劃和設定切實可行的目標

一旦你決定定期運動,嘗試制定一個包含可實現的步驟和目標的計劃。一種方法是從一個容易遵循的計劃開始。然後,隨著你的健身水平提高,進一步擴展計劃。例如,如果你的目標是完成一次5公里的跑步,你可以制定一個包括較短跑步的計劃。一旦你可以完成這些短跑,增加距離,直到你可以在一次訓練中跑完整個5公里。從小目標開始可以增加你成功的機會,並讓你在每個步驟中保持動力。

 

3. 讓它成為習慣

運動成功的另一個關鍵因素是堅持你的計劃。人們似乎更容易長期保持運動習慣,如果他們讓它成為習慣並且定期進行。一項研究的回顧結論是,用一種健康的習慣替換一種不健康的行為是保持久遠的一個很好的方法。此外,制定一個時間表或每天在同一時間運動是維持你的計劃並使它持久的好方法。例如,你可以通過計劃在工作結束後立即運動,或者早上第一件事就是運動。選擇最適合你的時間非常重要。

 

1週的運動計劃

以下是一個易於遵循的1週運動計劃,不需要設備,每天只需花30-45分鐘完成。這個計劃可以根據你的健身水平進行調整,並且可以變得具有挑戰性。

* 星期一:40分鐘中等節奏慢跑或快速步行。

* 星期二:休息日。

* 星期三:快步行走10分鐘。然後,在每組之間休息1分鐘但不在每個運動之間,完成以下循環。之後進行伸展。

    * 循環1:每條腿輪流做10個弓步、10個俯臥撑、10個仰臥起坐,3組

    * 循環2:每條腿輪流做10個椅子屈臂撑、10個跳躍撐、10個深蹲,3組

* 星期四:休息日。

* 星期五:30分鐘自行車騎行或中等節奏慢跑。

* 星期六:休息日。

* 星期天:跑步、慢跑或長時間散步40分鐘。

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初學者的幾個小貼士

1. 保持水分補充

全天喝水對維持健康的水平至關重要。在運動期間補充水分對於保持最佳表現至關重要,尤其是在炎熱的環境中運動時。此外,運動後補充水分可以幫助你恢復並為下一次訓練做好準備。

 

2. 改善你的營養攝入

確保攝取均衡的飲食來支持你的健身計劃。各種食物組都是維持健康能量水平並充分利用你的運動的必需品。碳水化合物在運動前是重要的,因為它們可以為你的肌肉提供燃料。碳水化合物在運動後也很重要,可以補充肝醣儲存,並在恢復期間幫助氨基酸被肌肉吸收。此外,蛋白質有助於改善運動後的肌肉恢復,修復組織損傷並增加肌肉質量。最後,定期攝取健康脂肪已被證明有助於燃燒體脂肪並在運動期間保持肌肉燃料,使你的能量持久。

 

3. 熱身

在運動前進行熱身很重要。這樣可以幫助預防受傷並提高你的運動表現。它還可以幫助改善靈活性並減少運動後的酸痛。只需從一些有氧運動開始,如揮臂、踢腿和走路弓步。或者,你可以通過進行你計劃中的運動的簡單動作來熱身。例如,在跑步之前先行走。

 

4. 休息

休息也很重要,因為它可以幫助身體恢復正常狀態。花幾分鐘時間進行休息可以幫助恢復正常的呼吸模式,甚至減少肌肉酸痛的機會。一些休息的方法包括有氧運動後輕鬆步行或抗阻運動後伸展。

 

5. 傾聽你的身體

如果你不習慣每天鍛煉,要注意你的極限。如果在運動時感到疼痛或不適,停下來休息一下再繼續。強行忍受疼痛不是個好主意,因為這可能會引起受傷。同樣,記住,更努力更快速地運動不一定更好。從容地進行健身計劃可以幫助你長期保持你的習慣並充分利用它。

 

如何保持動力

保持動力並讓運動成為習慣的關鍵是在運動時感到愉快。這有助於你不會厭煩運動。像上面展示的樣本運動計劃一樣,你可以在保持樂趣的同時混合活動。如果你有能力和意願,加入健身房或參加線上健身課程,如瑜伽或普拉提,聘請私人教練或參加團隊運動,都是增加動力和樂趣的好主意。與團體一起運動或與朋友一起運動也有助於保持責任感並激勵你保持運動習慣。此外,跟蹤你的進度,如記錄舉重水平或記錄跑步時間,可以幫助你保持動力,提高個人紀錄。

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資料來源:healthline