在白天小睡，即使只有 10 分鐘，也可以帶來許多好處，包括提高警覺性、增強學習能力和降低血壓。

找時間做個簡短小睡有很多好處。快速小睡可以增強你的表現，提高警覺度，改善心情。小睡的關鍵是保持小睡的時間短暫 10 至 20 分鐘

這樣你就不會進入太深的睡眠階段，否則可能會讓你感到糊塗和比之前更疲憊。

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小睡 vs. 睡眠

當你小睡 10 至 20 分鐘時，你進入第一和有時第二個睡眠階段。這足夠讓你恢復活力並獲得小睡的好處。

在真正的睡眠中，你的身體有機會完成整個五個睡眠階段，對於大多數健康成年人，這些階段每 90 至 110 分鐘重複一次。

當你進入更深的睡眠時，你的大腦對外部刺激變得不太敏感，使醒來變得更難，增加糊塗和疲勞的可能性。

 

健康小睡的好處

小睡對健康的好處已經得到了科學證實。讓我們看看一個快速的小睡能為你帶來什麼好處。

 

提高表現

各種研究發現，白天小睡10至30分鐘可以提高表現，使你在工作中更有生產力。小睡已被證明可以改善：

  1. 心理運動速度
  2. 反應時間
  3. 警覺性

 

增強學習能力

根據各種研究，白天小睡可以提高你的學習能力。小睡不僅可以提高你的注意力和記憶力，有助於你學習和記住信息，但是研究還發現，小睡後立即學習新信息的能力也得到了增強。

小睡對學習的好處早在很早以前就已經出現了。一項2015年的研究發現，小睡改善了嬰兒的詞語學習能力。

 

降低血壓

新研究顯示，午間小睡可以顯著降低血壓。在2019年美國心臟病學院年度科學會議上發表的一項研究結果顯示，午間小睡似乎與其他生活方式改變（如減少鹽分和酒精攝入）一樣有效地降低血壓水平。

研究發現，平均而言，小睡可以將血壓降低 5 毫米汞柱。這也與服用低劑量降壓藥物相當，通常可以降低5至7毫米汞柱的血壓。

僅2毫米汞柱的血壓下降可以將心臟病發作的風險降低多達 10％。

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更好的心情

白天小睡可以改善你的心情。短時間的小睡可以提高能量水平，幫助你度過下午的低谷。它們還與更積極的情緒和更好的忍受挫折相關。
如果前一晚沒有好好睡覺，快速小睡也可以幫助你感到不那麼疲憊和易怒。

白天睡覺的副作用

儘管已經顯示小睡具有眾多健康好處，但如果時間不當或者有某些潛在疾病，它可能會產生副作用，甚至對健康產生負面影響。

超過20分鐘的小睡可能會增加睡眠應激，使你感到昏昏沉沉和迷失方向。這發生在你從深睡眠中醒來時。如果你已經睡眠不足，睡眠應激的症狀通常會更嚴重並持續更長時間。

白天小睡時間過長或者太晚可能會讓你晚上難以入睡。對於本來就有失眠問題的人來說情況更糟。

根據2015年的一項分析，較長的白天小睡還與心血管疾病和全因死亡風險顯著增加有關。研究結果顯示，與不小睡相比，超過60分鐘的白天小睡與心臟病和各種原因的死亡風險較高相關。年齡、整體健康和睡眠習慣可能會起到一定作用。

 

怎樣的小睡時間適合？

將你的小睡限制在 10 至 20 分鐘內，可以讓你感到更加警覺和恢復活力。超過這個時間，特別是超過 30 分鐘，可能會讓你感到昏昏欲睡，疲憊不堪，比閉上眼睛前還要更疲倦。

唯一的例外是，如果你睡眠不足，並且有足夠的時間完成一個完整的睡眠周期，至少需要 90 分鐘。

 

最佳的小睡時間是什麼時候？

最佳的小睡時間取決於個人因素，如你的睡眠時間表和年齡。對大多數人來說，早午時分小睡是最好的方式。下午3點後小睡可能會干擾夜間的睡眠。

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成年人和兒童的小睡時間應該多長？

兒童和成年人的睡眠需求不同，並且在一生中繼續變化。確定小睡應該多長時間將取決於你每晚需要多少睡眠以及實際獲得多少睡眠。

對兒童來說，小睡時間的建議因年齡而異，如下所示：

  • 0至6個月：每天兩到三次，每次持續30分鐘到2小時
  • 6至12個月：每天兩次，每次持續20分鐘到幾小時
  • 1至3歲：每天下午小睡1至3小時
  • 3至5歲：每天下午小睡1或2小時
  • 5至12歲：如果晚上得到建議的10至11小時睡眠，則不需要小睡

健康的成年人不需要小睡，但可以從 10 至 20 分鐘或者在睡眠不足時從 90 至 120 分鐘的小睡中受益。有一些證據表明，老年人可能會受益於下午小睡 1 小時。

 

過多或過少的睡眠對身體有什麼影響

睡眠過多或過少都可能對健康產生負面影響，而兩者都可能是潛在問題的指標。

過多的睡眠會讓你醒來後長時間感到糊塗。過多的睡眠已與許多疾病的風險增加有關，包括：

  • 心臟病
  • 肥胖
  • 2型糖尿病
  • 提前死亡

睡眠不足也可能對你的健康產生一些負面影響。不足的睡眠會導致白天嗜睡和易怒，可能會影響你的表現。

睡眠不足的其他影響還包括：

  • 體重增加
  • 增加患糖尿病、心臟病和高血壓的風險
  • 性慾降低
  • 增加事故風險
  • 記憶損害
  • 難以集中精力

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總結
在這個忙碌的時代，小睡可能是少數人能夠負擔的奢侈品，但如果你能在白天獲得即使只有 10 分鐘的小睡，你可以獲得眾多的健康好處。