如果您想將運動納入您的日程表，但難以找到連續 30 至 45 分鐘的時間段，請考慮迷你運動。這些短時間的運動可以將一次長時間的運動分為幾個小部分，以取而代之。
您可能會想知道，多次的迷你運動是否與一次長時間的運動一樣有益，答案是：是的！研究表明，您不必一次完成所有運動，即可在生活中取得巨大的改變。整天保持活動不亞於一次性的運動。
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多少運動才足夠？
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）及其《美國人的體育活動指南》指出，成年人每週應至少進行 150 分鐘的中度強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動。CDC 還強調每週至少進行 2 天的力量訓練。這些訓練應該針對主要的肌肉群進行全身訓練。
為了達到這些指南，許多人遵循每天進行一次較長時間運動的健身計劃。然而，您也可以將一個較長的運動分成幾個迷你運動，以獲得相同的益處並達到推薦的運動時間。
迷你運動的好處
根據 JAG-ONE 物理治療的首席執行官 John Gallucci Jr., DPT 的說法，短時間內多次的運動對您的日程表提供了更大的靈活性，使您能夠在應對家庭、工作和朋友的義務時優先考慮健康。
換句話說，整天分多次進行簡短的運動可以更容易遵守運動計劃並體驗定期運動的許多好處。以下是累積運動的8個主要好處。
1. 提高整體健康
許多研究已經顯示，一天至少進行 10 分鐘的活動，分佈在一天中，對健康相關的一系列結果產生了類似的效果，與一次連續的運動相比。具體來說，一項涉及 1,080 名參與者的 19 項研究的回顧發現，分佈式和連續式運動在血壓和心肺健康方面沒有差異。
此外，作者還注意到這兩組在血脂、胰島素和葡萄糖水平方面獲得了類似的好處。總的來說，他們得出結論，成年人很可能會從一天中分佈的較短時間的運動中獲得與單次運動相似的健康益處。
2. 更容易融入日常
亞利桑那州立大學運動生理學教授 Glenn Gaesser 博士表示，不規律運動的主要原因是人們認為自己沒有足夠的時間。他說：「這是因為大多數人認為運動需要大量的努力、時間和換衣服。整天分多次的運動可能更適合那些沒有時間或動力進行一次大型運動的人。」
根據 Gaesser 的說法，迷你運動可以包括每次 5 至 10 分鐘的步行或不需要換衣服的抵抗運動。研究已經顯示，一天中分佈式的體育活動與進行一次運動相同的時間，同樣有效地提高了健康和體能，只要每次投入相同的時間。
3. 可能改善運動黏附力
長期堅持運動計劃需要耐心、毅力和大量的動力。不幸的是，許多人在獲得運動益處之前就停止了運動。好消息是，一天內的短時間運動可能會更容易堅持下去。一項較舊的研究發現，每次約 10 分鐘的多次短時間運動，至少在促進運動黏附力和減重方面，與單次長時間運動一樣有效。
4. 提升大腦健康和情緒
Pacific Neuroscience Institute at Providence Saint John's Health Center 的心理衛生師、個人教練和大腦健康教練 Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC 表示：「較短的運動時間節省了人們的時間，使人們一天內進行多次運動成為可能，並利用了運動的短期神經、生理和心理益處。」
事實上，Glatt 表示，一天內進行單次短時間運動（長度至少為 3–5 分鐘）可以對大腦和情緒產生暫時的益處。事實上，一項研究發現，進行 10分 鐘的快速步行和冥想的參與者與不活躍對照組相比，情緒有所改善。
5. 有助於降低血壓
Gaesser 及其同事進行了一項小規模研究，比較了短時間的有氧運動和連續運動對 24 小時動態血壓的影響。他們發現，在一天內進行三次 10 分鐘的步行（早上、中午、下午晚上）比在預高血壓者中進行一次 30 分鐘的步行更能降低血壓。
6. 更容易以更高強度運動
長時間保持高強度運動不容易，即使是有經驗的運動員也難以做到。這就是為什麼短時間運動對各級運動愛好者都有吸引力的原因。縮短時間可以讓您以無法或難以長時間保持的更高強度進行運動。
7. 減少運動的壓力
Gallucci 表示：「將短時間運動納入您的一天中可以減少運動的壓力反應或恐懼感。」當從這個角度看運動時，縮短的運動只是您一天的一部分，而不是在健身房進行壓力的運動。
8. 有助於實現健身目標
Providence Saint John's Performance Therapy Center 的物理治療師 Christine Ogbonna, DPT 表示，迷你運動有助於忙碌的人實現健身目標。她說：「短時間的運動使有忙碌日程的人可以專注於一天內分多次執行的小控制運動，而不會因要長時間鍛煉而感到壓力。」此外，迷你運動更容易安排，更容易長期執行和堅持，並且允許更有重點、更集中和更有意識的運動，特別是如果您容易分散注意力。
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迷你運動的缺點
Gaesser 說「就健康益處而言，實際上沒有什麼缺點」。Gallucci 表示，主要的缺點是您需要在每次運動前後進行熱身和冷卻，以防止受傷。此外，他說，由於設定了運動時間限制，隨著時間的推移，增加耐力可能會變得困難。目前尚不清楚多次短時間運動是否燃燒足夠的卡路里以對減重產生顯著影響，但我們知道，高強度間歇運動比連續的穩定運動燃燒更多卡路里。
此外，一些較舊的研究表明，即使是高強度間歇運動也更有利於減脂。最近一項非常小規模的研究比較了連續和間斷進行的 Tabata 間歇運動。研究人員發現，對體組成、靜息代謝率和心血管健康的影響基本相同。不論卡路里燃燒多少，對於許多因時間不足而避免運動的人來說，較短時間的運動比根本不運動更好。
事實上，Gaesser 說，它們將使您保持健康並延長壽命。也許更好的方法是專注於最終目標，記住，不論如何，使健身成為生活習慣都是最好的方法。
迷你運動的安排建議
如果您準備嘗試迷你運動，但不確定如何安排，以下是一些關於如何在一天內累積平衡的力量、有氧和靈活性運動的建議。
提前計劃
根據 Ogbonna 的說法，一天內累積力量、有氧和靈活性運動的最佳方法是提前計劃。她說：「找到一種您非常喜愛的運動方式，它將在一天的某些時間成為您的解脫，然後設置您的辦公空間、家、甚至車輛，以容納您需要進行的運動。」
安排您的運動時間
Glatt 表示，安排這些迷你運動或他喜歡稱之為「運動小吃」的時間，可能會很有幫助，您可以在一天內多次進行運動，或者隨時進行運動。對於一些人來說，設置日曆提醒是有幫助的，這樣您將在應該起身運動時得到提醒。
多樣化運動方式
Gallucci表示：「如果您將運動分成多個短時間的運動，請嘗試每次專注於不同的身體部位和運動類型。」例如，第一次運動可以專注於核心和有氧運動。第二次可以專注於手臂和力量，第三次可以專注於背部和靈活性。
他說：「在您進行運動時可能不會感覺到太多，但這些小運動隨著時間的推移將證明同樣有效。」
分段運動
如果您已經在運動，並希望嘗試迷你運動，可以將標準的 30 至 45 分鐘運動分成 2 至 3 個迷你運動。例如，下班後，不是進行 30 至 45 分鐘的有氧和抵抗訓練，而是早上進行 15 分鐘的步行，午餐時進行 15 分鐘的輕度瑜伽或伸展運動，然後下班後進行 15 分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）。您也可以將30分鐘的運動分成每次3分鐘的活動爆發。
這是鼓勵運動的絕佳方式，不管您如何進行。例如，在您的孩子在遊樂場上玩耍時，進行 3 分鐘的深蹲，或者將一組啞鈴存放在您的辦公桌下，每次進行 1 次運動。
遵循格式
對於心血管和增強效益，Ogbonna 建議以 Tabata 或 HIIT 風格進行運動。
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以下是一個遵循的格式：
- 5 種運動
- 每個運動 2 分鐘，工作休息比為 1:1（30 秒工作，30 秒休息）
- 根據您的健康水平，可以改變工作休息比例
為了提高靈活性和力量，Ogbonna 建議使用更重的重物，著重於正確的形式，因為運動的時間較短。如果 10 分鐘仍然難以安排，可以考慮較短的、小的運動爆發。
以下是用於短時間運動爆發的遵循的格式：
- 選擇兩到三種運動，如二頭肌彎舉、肩部推舉、自體重深蹲、小腿舉、深蹲或平板支撐。
- 設置手錶 3 分鐘，進行 1 種運動 30 秒，然後進行另一種運動 30 秒。輪流進行，直到 3 分鐘結束。
有幾分鐘的時間，但不知道該做什麼？
以下是您可以在接聽電話、在家裡閒逛、快速工作休息、在孩子的體育練習場旁站立或在遊樂場的一些非常短的迷你運動的想法。
您可以從這個列表中挑選或添加一些自己的運動。目標是每天進行 3 分鐘的運動，總共 10 次。
- 如果家中有樓梯，每次經過樓梯時進行 30 秒的雙腳躍上。記錄您一天內完成的組數。
- 沒有樓梯？沒問題。每次上廁所、等待咖啡沖泡時或從坐姿站起時，進行 30 秒的自體重深蹲。
- 在工作中，每爬完一段樓梯後，進行 30 秒的深蹲。在會議通話期間或休息時間，設置手錶 3 分鐘，進行交替的深蹲 30 秒，然後 30 秒的小腿舉。或者試試 2–3 分鐘的站立冥想。
- 站在樓梯旁邊，每次移動或打電話時，進行 30 秒的俯身平板支撐。
- 進行 1 分鐘的快速伸展。選擇一種靈活性運動，如伸展手臂和肩部，伸展大腿或擺動腰部。
無論您的生活有多忙碌，都可以找到幾分鐘的時間來累積短時間的迷你運動。將這些迷你運動納入您的日常生活，可以幫助您實現健康和健身目標，同時不會讓日程過於繁忙。迷你運動的靈活性和便利性使它成為每個人都可以參與的運動方式。
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總結
迷你運動是一種將運動分成多個短時間部分的有效方式，以在忙碌的日程中融入健身活動。這種方法具有多種健康益處，包括提高整體健康、減少壓力、改善大腦健康和情緒，降低血壓，並有助於實現健身目標。迷你運動的好處是您可以根據自己的時間表和偏好進行安排，無需長時間訓練。無論您是否已經有健身經驗，迷你運動都是一種適合忙碌生活方式的運動方式，有助於您保持活躍和健康。
