據美國國立衛生研究院估計，每年有大約10億人感染感冒。從變成一種困擾，到成為缺席工作或學校的主要原因，普通感冒可能會讓你減慢步伐。但它應該阻止你運動嗎？

大多數情況下，當你感覺不適時，最好讓自己休息幾天，不要負擔太多運動壓力。繼續閱讀我們的指南，了解在感冒時運動（或選擇休息運動）的建議。

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何時可以在感冒時運動？

感冒時，你更容易感到疲倦。你的身體需要額外的能量來對抗感冒病毒，這可能會消耗掉你通常在運動中消耗的一些能量。
在進行運動時要記住這一點，並對自己的表現保持現實期望。如果你稍微減少運動強度，以下症狀可能表示可以參加中度運動。

  1. 輕微症狀：如果你感冒已經漸趨好轉，或者你的症狀沒有讓你受到太大阻礙，那麼有可能進行一些運動是可以的。注意控制運動強度並保持水分補充可以幫助。
  2. 耳朵疼痛：如果耳朵疼痛是你感冒的症狀之一，你可能可以參加運動。只需記住，耳朵後面的液體積聚可能會影響你的平衡。你還可能會想避免引入更多液體進入耳朵的活動，比如游泳（如果你確實游泳，可以戴耳塞）。
  3. 鼻塞：運動的一部分是保持呼吸。鼻塞會讓呼吸變得更加困難，但並不是不可能的。如果這是你主要的感冒症狀，只需注意努力程度，如果覺得呼吸困難，可以減弱一下。當感冒好轉時，你可以增加運動強度。
  4. 喉嚨痛：喉嚨痛很困擾，但通常不會阻止你參加某種程度的運動。保持充分水分補充，經常喝涼爽的液體有助於緩解喉嚨痛。

 

什麼時候不應該在感冒時運動？

有一些症狀可能表明最好不要進行運動，有兩個主要原因：

  • 你的表現可能受到影響。
  • 如果你在社區環境中運動，如健身房或團隊中，你可能會讓其他人面臨風險。

發燒：根據美國疾病控制和預防中心（CDC）的說法，大多數感冒不會引起發燒。所以，如果你感冒時有發燒，最好持懷疑態度。但感冒可能會引起輕度發燒（通常低於100°F），因為你的體溫已經升高，試圖殺死病毒。由於感冒時體溫已經較高，通過運動提高體溫不是一個好主意。等到你退燒後再進行運動。

濕咳嗽：濕咳嗽是指咳嗽時咳出痰液。在感冒時運動可能會導致更多的停止和重新開始，以便咳嗽出多餘的痰液。
此外，這會對肺部和心臟產生額外的壓力，增加心臟相關併發症的風險。因此，在這個時候最好不要運動。

胃部症狀：一般來說，當你感冒症狀出現在身體以下部位（如胸部充血或胃部症狀）時，最好不要運動，直到你感覺好些為止。

 

哪些運動在感冒時可以進行？

作為提醒，強度過大的運動可能會對身體造成過多的壓力，甚至可能暫時抑制你的免疫系統，根據《應用生理學雜誌》2017 年的一篇文章。因此，即使感冒輕微，也不建議在感冒期間進行過多訓練或一天中多次運動。

相反，試著專注於中度運動，不會讓你失去訓練成果，同時也不會加重你的症狀。以下是一些例子：

  1. 參加低衝擊的有氧運動
  2. 舉重
  3. 使用低衝擊的運動設備，如橢圓機或自行車
  4. 散步
  5. 減少運動強度和時間，直到你感覺好些。

由於感冒和耳鼻塞的問題可能影響到你的平衡，謹慎執行需要平衡或倒立姿勢的運動，如瑜伽。

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如何加速感冒康復？

好消息是感冒通常是自限性的。它們通常會在幾天內消失，然後你可以恢復運動。這意味著在感冒期間的自我護理可以幫助你康復。例如：

  1. 充足的休息
  2. 多喝水，避免脫水
  3. 經常洗手，避免感染或傳播其他疾病
  4. 服用可能幫助減輕症狀的藥物，如用於頭痛或不適的非處方止痛藥

花些時間恢復到以前的運動計劃，並在幾天內逐漸增加努力可能有助於康復。

 

運動如何影響感冒？

感冒通常是一種由稱為鼻病毒的一家病毒引起的輕度上呼吸道疾病。根據 2017 年的研究回顧，定期運動者在調查中自報告稱，與不運動的人相比，他們認為他們感冒的可能性較低。但研究結果參差不齊。

根據 2015 年《免疫學與細胞生物學》的一篇文章，一些研究從1980年代開始，將強烈運動（例如職業運動員參加的運動）與感冒的發生率增加相關聯。

2020 年的一篇文章進一步建議，許多研究人員確實同意強烈運動與感冒易感之間的關聯，但也確認其他因素也增加了感冒和感染的風險。

我們所知道的是，當你感冒時，運動可能以幾種方式影響身體，這些方式在感冒時可能會出現問題。這些包括：

  • 高體溫：運動可以使一個人的體溫升高至103°F。根據2017年的研究，除了可能導致脫水的大量出汗外，努力運動還可能導致混亂、噁心、嘔吐、心跳加快，以及對內部器官的潛在損害。
  • 脫水：即使在寒冷的氣溫下，努力運動也可能使身體升高體溫，以汗水形式降低體溫。這可能導致長時間的脫水和電解質不平衡。
  • 低氧症：當一個人運動時，他們對肺部和心臟產生了增加的需求。這可能導致暫時的低氧症，尤其是如果他們在高海拔地區運動。

這些問題在運動強度更大的情況下更有可能發生。此外，根據 2015 年的研究回顧， 在不良環境中運動，如高海拔和極端的高低溫，可能會對身體的中樞神經系統和心臟產生重大壓力。

在感冒時在這些環境中運動可能對你的身體造成負擔。但研究人員尚未確定在這些環境中運動是否真的會增加感冒的風險。

 

運動能幫助預防感冒嗎？

一些研究顯示，運動可能有助於預防普通感冒。根據 2014 年《韓國家庭醫學雜誌》上的四項類似研究的綜述，中等強度的運動可能有助於預防普通感冒。

研究人員發現，中等強度的運動，如快步行約 45 分鐘，可以使免疫球蛋白等免疫細胞增加 20％。
但他們所檢查的研究規模較小，因此很難斷言運動對所有人都有保護作用。此外，研究人員承認，包括的研究質量不高，需要進一步研究來回答這個問題。

《ACSM健康與健身雜誌》2017 年的報告指出，中等運動可以通過增加中性粒細胞和自然殺手細胞的數量來幫助免疫系統。這兩種免疫細胞可能有助於抵抗感冒。

 

如何分辨感冒和流感？
雖然感冒可能是一種輕微的疾病，但流感可能會引起更嚴重的症狀。在每種情況的早期階段，有時很難分辨兩者之間的區別。這是一個可能幫助你的快速指南。

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資料來源：healthline