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一項新研究發現，對於那些患有常與抑鬱症相關的糖尿病、心臟病和慢性疼痛等疾病的50歲以上人群，每週進行僅20分鐘的中度運動，持續五天，就能顯著降低抑鬱症狀的風險。根據英國糖尿病協會（Diabetes UK）的數據，患有糖尿病的人患抑鬱症的風險是正常人的兩倍；而一項2017年的研究發現，心臟病患者若在診斷後出現抑鬱，死亡風險是正常人的兩倍。另外，根據另一項2017年的研究，慢性疼痛患者中高達85%的人會經歷嚴重抑鬱症。

然而，這項研究中沒有患有慢性疾病的參與者需要進行每天兩小時的中度至高強度運動才能看到抑鬱症狀改善，這是由愛爾蘭利默里克大學（University of Limerick）的身體活動健康研究中心（Physical Activity for Health Research Centre）的研究員伊蒙·萊爾德（Eamon Laird）擔任主要研究作者的說法。

中度體力活動通常被定義為讓人“氣喘吁吁”的活動，進行時很難說話。例如，輕快步行、騎自行車、跳舞、打網球或爬樓梯等。如果運動強度提高到高強度，如慢跑或快跑，在呼吸急促且心率上升的情況下，運動時間可以縮短，根據美國疾病控制和預防中心（US Centers for Disease Control and Prevention）的說法。

萊爾德說：“這項研究的獨特之處在於，它是第一個且規模最大的長期研究，涵蓋了患有慢性疾病和非慢性疾病的參與者，旨在確定在抑鬱症上觀察到差異所需的最低最小劑量是多少。”

他補充說：“我們並不主張在任何人群中降低運動水平，但這些發現表明，即使比推薦劑量更低的劑量，對於老年人的心理健康也可能具有保護作用。由於許多老年人可能因各種原因而難以進行體育活動，因此這些劑量可能更容易達到。”

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這是一項為期10年的研究，發表在周一的期刊《JAMA Network Open》上，追蹤了愛爾蘭超過4,000名平均年齡61歲的成年人。這些參與者是愛爾蘭老年研究（Irish Longitudinal Study on Ageing）的一部分，每兩年進行評估。研究人員詢問了他們的體育活動和運動水平，並進行測試來確定他們表現出的抑鬱症狀數量——如果症狀過多，他們就被歸類為患有重度抑鬱症。

萊爾德在電子郵件中說：“問卷中的抑鬱症狀例子包括：我無法專心做事；我睡眠不安寧；即使有家人和朋友的幫助，我感到無法擺脫憂鬱等等。”

過去12個月內曾患有重度抑鬱發作的人也被歸入重度抑鬱組。抑鬱發作被定義為持續兩週或更長時間，期間患者會感到疲勞、悲傷和絕望，對活動失去興趣，或有睡眠問題、體重增減或自殺念頭等症狀。

研究發現，人們花在運動上的時間越多，效果越好。根據研究，每週進行僅20分鐘、連續五天的中度運動，使抑鬱症狀率降低16%，重度抑鬱症風險降低43%，與不進行運動的人相比。而每天進行兩小時運動的人受益最多，抑鬱症狀減少23%，重度抑鬱症風險降低49%。

萊爾德說：“身體活動劑量越高，對抑鬱症的心理健康益處就越大。”

不幸的是，在這十年的研究中，整體抑鬱率上升了，從平均8%增加到12%，同時抗抑鬱藥的使用率也從約6%增加到10%。然而，這個研究中的參與者在研究期間的運動率也下降了約10%。

這項研究的結果並不令人意外，萊爾德指出，過去的廣泛研究顯示運動與減輕抑鬱症狀之間存在著強烈的聯繫。一項2022年發表的系統性回顧和荟萃分析發現，僅需每周快步走2.5小時就能將抑鬱症狀減少25%。同樣的研究還發現，進行一半的運動量能使抑鬱症風險降低18%。

另一項於2023年2月發表的大型回顧研究發現，運動對減輕壓力、焦慮和輕至中度抑鬱症狀的效果比抗抑鬱藥或認知行為療法（被認為是黃金標準治療）高出1.5倍。

運動對人體的好處不僅僅是緩解抑鬱症狀。它讓身體保持最佳狀態，使其能夠高效運作，更好地抵禦各種疾病。

科羅拉多州丹佛市國家猶太醫學健康中心（National Jewish Health）心血管預防和健康主任安德魯·弗里曼博士在接受CNN的採訪中表示：“身體活動簡直太好了。如果將其與更多的植物性飲食、減壓、足夠的睡眠和與他人的交往相結合——那就是你的魔法配方。這是一個青春之泉。”

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資料來源：CNN