你不能通過運動來針對特定部位（所以仰臥起坐不會讓你腹部平坦）
情況是：「仰臥起坐會強化你的核心，但不會消除腹部脂肪，」哈佛大學古人類學家丹尼爾·李伯曼說，他是《運動：身體活動、休息和健康的科學》的作者。 「好消息是，我們進化出來將腹部脂肪當作短期能源儲備，因此當你開始通過運動減重時，這將是首先被燃燒的脂肪。」
根據尼克·芬尼（一位私人教練，其客戶包括詹妮弗·洛佩茲和羅比·威廉斯）的說法：「為了減重，你需要長時間的卡路里赤字，這是通過減少飲食並增加運動來實現的。進行復合運動，如舉重或深蹲，比針對性的運動，如仰臥起坐，更能燃燒更多卡路里。」
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1）肌肉酸痛是成功的運動的標誌
【 錯誤 】：「你可以在沒有任何酸痛的情況下做出很好的運動」芬尼說。「延遲發作性肌肉酸痛（DOMS）通常只是一種驚喜的表現，因此人們通常會發現他們在首幾次健身後，或嘗試完全不同的運動或更長時間的運動後感到酸痛。有些肌肉，如二頭肌，幾乎不會感到酸痛，但這並不意味著鍛煉它們不成功。」
2）你應該在運動前後都要伸展
【 錯誤 】：「數以百計的研究已經探討了伸展是否能減少運動期間的受傷風險」亞歷克斯·哈卻森說，他是《先有哪個：有氧運動還是重量訓練？健身迷思、訓練真相和運動科學中的其他令人驚訝的發現》的作者。「總的結論是，如果有影響，那太小了，無法一致測量。人們經常將伸展與熱身混為一談。以輕微運動開始任何運動，可以是簡單的輕跑，將你的體溫提升，使你的肌肉更靈活。但這種熱身不需要包括伸展。」
3）你不應該在背部不舒服時運動
【 錯誤 】：「傳統上，建議是如果你背部不舒服，應該避免某些運動（例如舉重或杠鈴划船），但理論已經改變」芬尼說。「顯然，如果你昨天滑了一個椎間盤，你會想恢復和康復，但在那初期恢復期之後，很多運動會強化背部。如果你沒有受傷，但每天都感到背部不舒服，運動就是最好的藥物-你應該100％參加運動。如果你從不運動背部肌肉，它們將變得虛弱，這將使你更容易受傷。」
4）你應該每天走 10,000 步
【 部分正確 】：真實情況是：「第一家生產計步器的公司在沒有任何數據的情況下提出了10,000步的基準，因為那被認為是一個吉祥數字」李伯曼說。 「此後，許多研究顯示，每天走的步數是一種合理的衡量身體活動的方式。隨著步數的增加，您會獲得更多的好處，但在約8,000至10,000之間，好處會減少。」
哈卻森也同意：「每天走 10,000 步並沒有什麼神奇之處，但這確實是一個很好的建議。一般來說，最好的目標可能是比您目前正在做的要多一點。」
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5）肌肉會變成脂肪，如果停止運動
【 錯誤 】：「它們是兩種完全不同的組織-肌肉不會變成脂肪，脂肪也不會變成肌肉」莎拉·林賽（@roarfitnessgirl）說，她是三次速度滑冰奧運選手和Roar Fitness的所有者。「如果你停止運動並攝入更多卡路里，你會增加脂肪。如果你停止刺激肌肉，你將失去肌肉質量。」
芬尼補充道：「混淆來自那些非常活躍且習慣於攝入大量卡路里的人停止訓練或受傷。如果他們繼續攝入相同數量的卡路里並停止抵抗訓練，他們的肌肉將減少，脂肪將增加-但一種不會變成另一種。」
6）跑步對膝蓋有害
【 錯誤 】：「如果膝蓋像汽車上的減震器一樣，那就有理由避免通過過度使用它們來磨損它們」哈卻森說。「但膝蓋是身體的一個活體部分，可以對常規使用做出反應和適應。不使用它們對軟骨有害。因此，當研究者長期追蹤跑步者和非跑步者的可比較群體時，他們發現跑步者與非跑步者發展膝蓋問題的可能性並不大於非跑步者。這並不意味著沒有跑步者會出現膝蓋問題，但它確實意味著跑步不會惡化你的機會。」
7）舉重會讓你變得肌肉發達
【 錯誤 】：「增加肌肉真的很難」芬尼說。「除了舉重越來越重的重物外，你還必須攝入多於消耗的卡路里（攝入比消耗更多的卡路里）。這不會偶然發生。有些人避免舉重，因為他們擔心變得太多肌肉，但如果你想減重，同時處於卡路里赤字的情況下舉重是一種好方法（這將確保你燃燒脂肪而不是肌肉）。此外，你越強壯，舉的重物越重，所以你燃燒的卡路里就越多。」
8）運動越多越好
【 錯誤 】：「恢復和休息非常重要」林賽說。「如果你早上參加一個課程，然後在午餐時參加另一個課程，你可能不會在第二個課程中訓練得很好。訓練越多，你就會感到非常疲憊，無法產生任何強度。」
芬尼建議：「看到效果的一個良好參照標準是每週三次運動，每次之間休息一天。」
9）瑜伽會讓你的臀部變平
【 錯誤 】：「瑜伽不會增加你的臀部肌肉」芬尼說。「只使用體重很難刺激肌肉的生長-你需要漸進式過載，這意味著這周要比上周舉得更重。但做瑜伽不會減少你的臀部，所以沒有理由它會讓你的臀部變平。」
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10）晚上運動會阻止你入睡
【 部分正確 】：「運動是一種刺激，會增加皮質醇水平-這是一種激素，它是睡眠的敵人」李伯曼說。「對大多數人來說，在入睡前運動是不行的」根據芬尼的說法，「每個人都不同，在睡前運動會阻止一些人入睡，但其他人會用它來疲勞自己。你必須找到適合你和你的日常生活的方式。」
11）你應該在運動後半小時內攝取蛋白質
【 錯誤 】：「理論是你在運動後有一個吸收蛋白質的窗口期」芬尼說。「但實際上，你一天總共攝取的蛋白質是最重要的事情。如果你想增肌，你應該每公斤體重攝取 2 克蛋白質。」
林賽補充道：「這更適用於碳水化合物。在訓練後，將碳水化合物儲存在肌肉中的能力，一種後來可以用作能量的葡萄糖，會達到高峰，因此這是攝取碳水化合物的好時機。你確實也需要攝取蛋白質，但你不會能夠在運動後立即消化雞肉，因為你的血液不在你的胃中，而是流向你的肺部和肌肉。運動後立即飲用液體營養，如蛋白質飲料，是個好時機。」
12）新陳代謝會隨著年齡增長而減少
【 部分正確 】：「你的新陳代謝確實會減少」林賽說，「但直到你大約65或70歲。實際上，降低新陳代謝的是肌肉不足，而肌肉質量因多種不同的原因而隨年齡增長而減少。這就是為什麼我鼓勵人們保持每一磅肌肉，它將保持你的新陳代謝，並確保你在老年時保持強壯。」
13）你應該改變運動計劃以避免平臺
【 部分正確 】：「人們往往會過於頻繁地改變他們的運動計劃，也許是因為他們感到無聊」芬尼說。「但如果你想在任何事情上有所提高，你必須練習。例如，引體向上是建立背部和二頭肌的絕佳運動，並燃燒了大量卡路里-所以如果你想做這些事情，最好是練習做得很好引體向上，而不是不斷嘗試不同的運動並且永遠不擅長。在健身房中培養良好的技術需要時間和實踐，因此您最好專注於基本技能，而不是每週切換一次。一個好的健身計劃包括抵抗訓練，有氧運動和靈活性訓練，但過於頻繁地改變計劃將不允許你在任何一個基本技能上變得更好。」
14）做愛是好的運動
【 部分正確 】：根據林賽的說法：「如果你想進行有氧運動並提高心率，我不在乎你怎麼做（盡管心率監測器可能有點壞氣氛）。這都是好的-無論你想跳舞、做愛還是騎自行車，都沒有太大差別。」
然而，哈卻森建議管理期望。「研究表明‘積極、有力量的’性行為每小時燃燒2.8Mets [代謝當量]，這意味著你燃燒的能量比坐在沙發上多2.8倍」他說。「相比之下，吹號角需要3.5Mets。以每英里10分鐘的速度跑步大約可以燃燒10Mets。這比什麼都不做好，但你需要在床上花費大量時間才能將它視為運動的一部分。」
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15）生病時不應該運動
【 正確 】：「如果你生病，你的免疫系統正在忙於對抗疾病」芬尼說。「運動也會削弱免疫系統，因此同時進行兩者可能會讓你更生病或延長疾病。最好休息幾天不運動，而不是讓你的免疫系統承受不必要的壓力。」
16）高強度間歇訓練（Hiit）是最有效的運動方式
【 部分正確 】：「許多人進行高強度間歇訓練，以快速燃燒脂肪」林賽說。「但根據定義，Hiit是高強度的，因此你的心率會過高，以至於無法燃燒脂肪（你的脂肪燃燒心率約為最大心率的70％）。另一個問題是，缺乏經驗的人沒有足夠的力量或能量創造很高的強度，所以他們最終只做了一個非常短的訓練。」
然而，芬尼表示：「Hiit 是在短時間內燃燒大量卡路里的好方法。理想情況下，你也應該舉重，這會建立肌肉，從而在休息時增加你的新陳代謝（因為肌肉在休息時燒掉脂肪的卡路里是脂肪的3倍）。」
17）隨著年齡增長，運動變得更重要
【 正確 】：「運動會給身體帶來壓力，激活修復和維護機制，進而清除損傷並保持我們的健康」李伯曼說。「它會產生抗氧化劑，修復 DNA 損傷；它減少了引發大多數疾病的炎症；它產生了腦源性神經滋養因子，有助於預防阿爾茨海默病。研究一再顯示，運動減緩了衰老，與年齡相關的惡化-因此隨著年齡增長，運動變得更加重要，而不是減少。」
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資料來源：衛報
