在一個「理想」的世界裡，你可以享有早睡早起，並在醒來後充滿活力開始新的一天的奢侈。

但有些承諾，如工作責任或照顧孩子，可能使得遵循「早睡早起」的理念變得困難。當談到睡眠時，可能有兩個重要的方面需要考慮：你獲得的睡眠時間以及時間的一致性。在天黑時入睡可以確保你得到足夠的休息，同時也讓入睡變得更容易。定時獲得適量的睡眠也是非常重要的，以幫助預防可能的健康後果。

如果你在尋找關於自己睡眠時間表的建議，請參考以下的理想睡眠指南。

最佳睡眠時間

理想情況下，人們應該早些上床睡覺，並在清晨時分醒來。這種模式符合我們生物上的傾向，即將我們的睡眠模式與太陽的運行模式相適應。你可能會發現自己在日落後自然會感到困倦。確切的時間取決於你早上醒來的時間。另一個需要考慮的是你每晚需要的睡眠量。

我們的生物鐘如何運作

生物鐘是一種詞彙，用來描述你的大腦自然的睡眠-醒來時間表。它就像我們的內部時鐘。每個人在24小時內的某些時間都會自然感到疲倦和清醒。人們最容易感到困倦的兩個時段是：下午1點至3點和凌晨2點至4點。你的睡眠質量越好，你白天的睡意就越不可能顯著。生物鐘也決定了你的自然入睡時間和早晨起床時間。一旦你習慣了每天同一時間上床睡覺和起床，你的大腦就會適應這種時間表。最終，你可能會發現自己在晚上很容易入睡，並在鬧鐘響之前醒來，沒有任何問題。

如果你的工作時間不規律，或者每週的睡眠時間不同，你的生物鐘可能會失調。這可能導致你在白天時段感到困倦。

我們需要多少睡眠？

大多數專家建議成年人每晚至少得到7小時的睡眠。以下是根據年齡應獲得的平均睡眠時間的分解：

  • Age
  • Recommended amount of sleep
  • 0–3 months
  • 14–17 hours total
  • 4–12 months
  • 12–16 hours total
  • 1–2 years
  • 11–14 hours total
  • 3–5 years
  • 10–13 hours total
  • 9–12 years
  • 9–12 hours total
  • 13–18 years
  • 8–10 hours total
  • 18–60 years
  • at least 7 hours per night
  • 61–64 years
  • 7–9 hours per night
  • 65 years and older
  • 7–8 hours per night

如果你白天感到困倦，這是一個你在晚上沒有獲得足夠睡眠的徵兆。你可能還會經歷事故、煩躁和健忘。長期沒有得到足夠的睡眠可能會導致更多的長期健康後果。這包括：

  1. 更容易生病
  2. 高血壓（高血壓）
  3. 糖尿病
  4. 心臟病
  5. 肥胖
  6. 抑鬱症

 

睡眠過多的副作用

雖然睡眠不足的副作用早已被確定，但研究人員現在正在調查與過多睡眠相關的健康後果。如果你發現自己經常需要超過8到9小時的睡眠，並且可能還需要在這個時間之上添加小睡時間，那麼你可能是睡得過多。睡眠過多可能會導致許多與睡眠不足相同的副作用，包括：

  1. 抑鬱症
  2. 煩躁
  3. 心血管問題

然而，這些效應可能並不總是因為過量睡眠本身所導致的。你需要的過量睡眠可能是相關的底層健康狀況的一個徵兆。一些可能性包括：

  1. 焦慮
  2. 抑鬱症
  3. 睡眠呼吸中止症
  4. 帕金森病
  5. 糖尿病
  6. 心臟病
  7. 肥胖
  8. 甲狀腺疾病
  9. *哮喘

我應該何時去睡覺？

晚上去睡覺的最佳時間是一個你可以根據你的年齡組獲得推薦的睡眠時間的時間段。你可以根據你早上需要起床的時間來計算你的最佳睡覺時間，並從那個時間倒數7小時（成年人每晚建議的最低時間）。例如，如果你需要在早上6點起床，那麼你應該考慮在晚上11點之前開始放鬆。另一個關鍵是找出一個你每天都可以遵循的睡覺時間表 – 即使在周末。在周末晚睡和睡懒覺可能會讓你在工作日難以回到正軌。

結論

總的來說，最好是在晚上早點上床睡覺，每天早點起床。然而，這種睡眠時間表可能並不適合每個人。更重要的是確保你得到足夠的睡眠，並且是高品質的睡眠。你可以通過每天同一時間上床睡覺和起床來確保這一點。如果你在晚上有困難入睡，或者即使你堅持一致的睡眠時間表，你仍然在白天感到困倦，請與醫生談談。這可能表明你的睡眠質量存在問題，可能需要進一步的調查。

資料來源：healthline