在一個「理想」的世界裡，你可以享受早睡早起的奢侈，早早醒來，為一天的高效工作做好準備。但是一些承諾，如工作職責或照顧孩子，可能會讓遵循「早睡早起」的理念變得困難。當談到睡眠時，可能有兩個重要的方面需要考慮：你獲得的睡眠時間和時間的一致性。
 
在天黑時上床睡覺可以確保你得到足夠的休息，同時也更容易入睡。定期獲得正確的睡眠時間對於防止潛在的健康後果也很重要。如果你正在尋求自己的睡眠時間表建議，可以考慮以下理想睡眠的指南。
 
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最佳睡眠時間
理想情況下，人們應該早點上床睡覺，早上早些時候醒來。這種模式符合我們生物鐘與陽光節律相適應的趨勢。你可能會發現，太陽落山後你自然感到更容易困倦。具體的時間取決於你早上醒來的時間。另一個考慮因素是你每晚需要的睡眠時間。
 
我們的生物鐘是如何工作的
生物鐘是指描述你大腦自然的睡眠-清醒日程的術語。它就像我們的內部時鐘。每個人在 24 小時內的特定時間會經歷警覺度的自然下降和清醒度的增加。人們最容易在兩個時間點感到最困：下午 1 點到 3 點之間和凌晨 2 點到 4 點之間。
 
你獲得的睡眠質量越好，你在白天的嗜睡程度就越低。生物鐘還決定了你的自然睡覺和早起時間表。一旦你習慣每天固定的睡眠和起床時間，你的大腦就會適應這個時間表。最終，你可能會發現自己在晚上容易入睡，而且在鬧鐘響之前醒來毫無問題。如果你工作的班次不規律或每周上床睡覺的時間不同，你的生物鐘可能會失去平衡。這可能導致白天嗜睡的時段。
 
我們需要多少睡眠？
大多數專家建議成年人每晚至少要獲得7小時的睡眠。以下是根據年齡段的平均推薦睡眠時間：

年齡|推薦的睡眠時間

  • 0-3個月|14-17小時總計
  • 4-12個月|12-16小時總計
  • 1-2歲|11-14小時總計
  • 3-5歲|10-13小時總計
  • 9-12歲|9-12小時總計
  • 13-18歲|8-10小時總計
  • 18-60歲|每晚至少7小時
  • 61-64歲|每晚7-9小時
  • 65歲及以上|每晚7-8小時
睡眠不足的副作用
如果你在白天感到嗜睡，這表明你晚上睡眠不足。你可能還會經歷事故、煩躁和健忘等問題。長期晚上睡眠不足還可能導致更多的健康後果，包括：更容易生病、高血壓、糖尿病、心臟病、肥胖及抑鬱症。
 
睡眠過多的副作用
雖然長期以來已經確定了睡眠不足的副作用，但研究人員現在正在調查與睡眠過多相關的健康後果。如果你發現自己經常需要超過8到9小時的睡眠，並且可能需要午睡，那麼你可能睡眠過多。
 
睡眠過多可能會導致與睡眠不足相同的許多副作用，包括：抑鬱症、煩躁及心血管問題。然而，這些影響可能並不總是歸因於過多睡眠本身。你需要更多的睡眠可能是與相關的潛在健康問題的一個徵兆。一些可能性包括：焦慮、抑鬱症、睡眠呼吸暫停症、帕金森病、糖尿病、心臟病、肥胖、甲狀腺問題及哮喘。
 
我應該何時上床睡覺？
晚上最佳的上床睡覺時間是一個你可以在此時間範圍內達到你所屬年齡組別的推薦睡眠時間的時段。你可以根據早上需要起床的時間，從後面數7個小時（成年人的推薦最低值）來確定你的理想睡覺時間。
 
例如，如果你需要早上6點起床，你應該考慮在晚上11點之前放鬆下來。另一個關鍵是找到一個每天晚上都能堅持的睡眠時間表，即使在週末也是如此。在週末熬夜和睡懶覺可能會讓你在工作日難以恢復正常的作息。
 
總結
總的來說，最好在晚上早點上床睡覺，每天早早醒來。然而，這種睡眠時間表可能不適用於每個人。更重要的是確保你獲得足夠的睡眠，並且是高質量的睡眠。你可以通過每天在同一時間上床睡覺和起床來確保這一點。
 
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資料來源：healthline