您可能聽說過專家建議成年人每週進行 150 分鐘的中等強度活動或 75 分鐘的高強度活動。游泳是一種優秀的運動方式，可以全面鍛煉您的身體和心血管系統。游泳一小時燃燒的卡路里幾乎與跑步相當，但對骨骼和關節的影響更小。在美國，游泳是第四大受歡迎的運動活動。那麼，游泳究竟有什麼好處呢？接下來，我們將了解游泳的好處，以及如何將游泳納入您的日常生活。
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好處：
1. 全身運動
游泳的最大好處之一是它可以全面鍛煉您的整個身體，從頭到腳。游泳可以：
- 提高心率而不給身體帶來壓力
- 鍛煉肌肉
- 增強力量
- 提高耐力
不同的游泳方式可以為您的鍛煉增添變化，包括蛙泳、仰泳、側泳、蝶泳和自由泳。每種方式都集中鍛煉不同的肌肉群，而水提供輕柔的阻力。無論您游哪種方式，您都會動用大多數肌肉群使身體在水中前進。
2. 增強內部機能
當您的肌肉得到良好鍛煉時，您的心血管系統也在得到鍛煉。游泳使您的心臟和肺功能更強。研究顯示，與不活躍的人相比，游泳者的死亡風險約降低一半。其他一些研究還表明，游泳可能有助於降低血壓和控制血糖。
3. 適合患有傷患、關節炎和其他狀況的人
在開始或恢復任何運動計劃之前，獲得醫生的批准非常重要。對於大多數患有以下問題的人來說，游泳是一種安全的運動選擇：
游泳甚至可能有助於減輕一些疼痛或改善傷患康復。一項研究顯示，患有骨關節炎的人在進行游泳和騎自行車等活動後，報告關節疼痛和僵硬顯著減少，且身體的活動能力也有所改善。有趣的是，兩組人的好處幾乎沒有差異。因此，游泳似乎具有許多與常見的陸地運動相同的好處。
4. 對哮喘患者有益
室內泳池濕潤的環境使游泳成為哮喘患者的適宜活動。不僅如此，與游泳相關的呼吸訓練，例如憋氣，可能有助於增加肺活量並控制呼吸。
5. 對多發性硬化症患者也有益
多發性硬化症患者也可能會發現游泳有益。水的浮力有助於支撐患者的四肢。水同時還提供輕柔的阻力。在一項研究中，20周的游泳計劃使多發性硬化症患者的疼痛明顯減輕。這些患者在疲勞、抑鬱和功能障礙等症狀方面也有所改善。
6. 燃燒卡路里
游泳是一種高效的燃燒卡路里的方式。一個160磅的人在低或中等速度下游泳時，每小時燃燒約423卡路里。在更高強度的速度下游泳，同一個人可能每小時燃燒715卡路里。一個200磅的人做同樣的活動時，每小時燃燒528到892卡路里。一個240磅的人可能每小時燃燒632到1,068卡路里。
將這些數字與其他受歡迎的低影響活動進行比較，同一個160磅的人以每小時3.5英里的速度步行60分鐘只能燃燒約314卡路里。瑜伽可能每小時只能燃燒183卡路里。橢圓訓練器在一小時內可能只能燃燒365卡路里。
7. 改善睡眠
游泳可能有助於改善夜間睡眠質量。在一項針對患有失眠的老年人的研究中，參與者在進行定期有氧運動後報告其生活質量和睡眠都有所提高。
幾乎50％的老年人都有一定程度的失眠，所以這是個好消息。該研究涵蓋了各種有氧運動，包括橢圓訓練器、樓梯訓練器、自行車、泳池和健身視頻。游泳對於許多需要避免跑步等運動的老年人來說是一個不錯的選擇，可以改善他們的睡眠質量。
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8. 提升心情
研究對一小組患有痴呆症的人進行評估，發現參加12週的水中運動計劃後，他們的心情得到了改善。游泳和水中運動對於患有痴呆症的人心理上都有益處。運動還能提升其他人的情緒。
9. 幫助緩解壓力
研究調查了一群人在台灣新北市 YMCA 游泳前後的情況。在接受調查的 101 人中，有 44 人報告他們感到輕微抑鬱，並因快節奏的生活而感到壓力。游泳後，報告仍感到壓力的人數減少到僅有 8 人。雖然這方面還需要進一步研究，但研究人員得出結論，游泳是一種可能迅速緩解壓力的有效方法。
10. 孕期安全
懷孕的女性和胎兒也可以從游泳中獲得一些美好的好處。動物實驗顯示，母鼠的游泳活動會改變胎兒的腦部發育。游泳甚至可能保護胎兒免受缺氧缺血等一類的神經問題，但需要進一步研究。除了對胎兒的潛在好處外，游泳也是一種在所有三個妊娠期都可以進行的活動。
另一項研究顯示，懷孕期間在含氯泳池中游泳不會產生不良影響。事實上，在早期到中期懷孕時游泳的孕婦，其早產和先天缺陷的風險較低。請記住，雖然游泳在懷孕期間通常被認為是安全的，但由於懷孕期間可能出現併發症，一些婦女可能有活動限制。在懷孕期間開始任何新的運動計劃之前，請咨詢醫生，如果有併發症，請詢問哪些活動是安全的。
11. 兒童適用
兒童每天需要至少60分鐘的有氧運動。游泳不僅是一項有趣的活動，而且並不像正式的鍛煉那麼讓人覺得勉強。您的孩子可以接受結構化的游泳課程或加入游泳隊。無結構的游泳時間也是讓孩子動起來的好選擇。
12. 經濟實惠
與其他一些運動，例如騎自行車相比，游泳可能是一種經濟實惠的運動選擇。許多游泳池提供合理的會員費。一些公立學校和其他場所提供免費的游泳時間，或根據您的收入設有滑動費率。如果您對參加游泳池的費用仍有疑慮，請向您的雇主或醫療保險查詢。有些公司提供參加健身計劃的退款。
開始游泳：
要開始游泳，首先需要找到您附近的游泳池。許多健身房和社區中心提供游泳池泳道和水中有氧操課程。您可以列出您所在地區的設施，然後親自參觀，找出符合您生活方式和預算的適合您的游泳池。
預備肌肉：
然後，從慢慢開始。
您可能甚至想從在健身房中進行強化訓練開始，先讓肌肉得到鍛煉，然後再下水游泳。試試協助或不協助的引體向上，逐漸增加次數。深蹲和硬舉（重量等於自己體重的深蹲，或等於自己體重一半的硬舉）也是不錯的練習。如果您遇到困難，可以請教個人教練幫助您練習動作。
游泳課程：
完全不會游泳的人可能會受益於參加游泳課程，這些課程可以在私人或小組設置中進行。在課程中，您將學習不同的游泳方式、呼吸技巧和其他有用的小貼士，以充分發揮您的鍛煉效果。如果您想找到適合成人的游泳課程，可以通過您的郵遞區號查找“美國大師游泳”數據庫。
遵守游泳規則：
一旦下水，請務必遵守游泳禮儀。游泳池通常設有慢、中、快三條泳道。請向救生員詢問每條泳道的規則，找到適合您速度的泳道。如果需要超越前面的人，請在左側超越。進出游泳池時，盡量避免產生波浪或干擾其他游泳者，例如跳水。您還可能需要修剪指甲，以避免意外刮傷其他游泳者。
風險：
游泳對於大多數人來說是安全的。和任何運動一樣，游泳也存在某些風險。如果您受傷或患有某些疾病，請務必在游泳前諮詢醫生。一般來說，在開始任何新的運動計劃時，最好向醫生咨詢。
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游泳安全：
以下游泳安全提示可以幫助您減少游泳的風險：
- 在指定的游泳區域游泳，如游泳池和湖泊等有用繩網隔離的區域。如果可能，請在由救生員監督的區域游泳。
- 如果您沒有在救生員監督下游泳，請帶上一位同伴。
- 如果您是游泳初學者，考慮參加游泳課程。您可以在紅十字會和您所在地區的其他機構報名參加適合您年齡的課程。
- 在戶外游泳？請使用至少SPF 15或更高的防曬霜保護您的皮膚。您還可能希望避免在上午10點至下午4點之間游泳，這是太陽最強烈的時候。
- 不要忘記喝水，即使您不覺得口渴。雖然游泳會讓您覺得涼爽，但您在游泳時可能會脫水。請多喝水，避免飲用含酒精或咖啡因的飲料。
- 幼童在附近時應始終受到監護。切勿讓兒童獨自游泳，以避免溺水風險。
總結：
如果您剛開始進行運動計劃，或者想嘗試些新的運動方式，請跳進泳池吧。游泳對您的身心靈都有許多好處。一旦掌握了基本技巧，嘗試每次游泳20到40分鐘，保持心率適中。不要忘記喝足夠的水，必要時休息。最重要的是，享受游泳的樂趣！
資料來源：health line
