從在辦公桌上低頭傲背到在健身房過度運動，許多日常活動都可能導致背痛。定期伸展運動可以增加靈活性，減少受傷風險，保護您的背部。在強化運動後進行伸展還可以預防肌肉酸痛。

安全伸展技巧

在開始新的背部運動計劃之前，尤其是如果您有脊椎問題或背部受傷的病史，請與您的醫療保健提供者進行諮詢。然後按照以下一般指南進行：

  • 伸展冷僵的肌肉可能會導致受傷。因此，先進行5到10分鐘的輕鬆活動，例如步行或以舒適的節奏騎腳踏車。
  • 慢慢伸展，避免跳動或猛烈的動作。
  • 只要感到輕微的緊張感就好，不應該痛楚。
  • 放鬆身體進入伸展姿勢，至少保持 30 秒。

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以下是三個簡單的伸展動作，有助於保持背部靈活和健康。

膝胸伸展

  1. 平躺在地板上，雙腿伸直。
  2. 抬起並彎曲右腿，將膝蓋靠近胸部。
  3. 用右手抓住膝蓋或小腿，輕輕拉動腿部至舒適的程度。
  4. 在膝胸伸展的姿勢下，收緊腹部肌肉，將脊椎壓緊地板，保持5秒。
  5. 慢慢回到起始位置。
  6. 用左腿重複相同動作。
  7. 同時使用雙腿進行相同動作。
  8. 重複這個順序五次。

四肢支撐 — 背部前彎和後彎

  1. 跪在地板上，雙手和雙膝放在地上。雙手應該正好在肩膀下方，雙臂伸直。
  2. 向前傾斜，將重量放在雙手上。圓起肩膀，讓臀部稍微下降。保持5秒。
  3. 向後傾斜，將臀部盡量靠近腳跟。保持雙臂向前伸展。保持5秒。
  4. 慢慢回到起始位置。
  5. 重複五次。

站立背部弓形伸展

  1. 直立站立，雙腳與肩同寬。
  2. 將手掌放在下背部，深呼吸幾次放鬆。
  3. 向後彎曲上半身，保持膝蓋伸直。用手支撐背部。保持5秒。
  4. 慢慢回到起始位置。
  5. 重複五次。

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資料來源：healthline