研究表明，某些食物可以幫助降低慢性發炎。這些食物包括橄欖油、某些漿果、水果、蔬菜、香料和魚類。發炎既有利又有害。一方面，它可以幫助身體抵抗感染和受傷。另一方面，慢性發炎可能導致疾病。壓力、低活動水平和引起發炎的食物可能使這種風險更加顯著。因此，強烈建議食用可以幫助減少發炎的食物。
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哪些是頂級抗發炎食物？
水果、蔬菜和香料等食物含有抗發炎化合物，可能有助於減少發炎。最具抗發炎作用的食物可能包括：
- 漿果
- 脂肪魚
- 花椰菜
- 牛油果
- 綠茶
- 辣椒
- 蘑菇
- 葡萄
- 薑黃
- 特級初榨橄欖油
- 黑巧克力和可可
- 番茄
- 櫻桃
1. 漿果
漿果是富含纖維、維生素和礦物質的小型水果。有許多品種。其中一些最常見的包括：
漿果中含有被稱為花青素的抗氧化劑。這些化合物具有抗發炎作用，可能降低您患病的風險。2018年的一項研究回顧表明，漿果中的植物化學物質可能有助於延遲癌症的發展和進展。儘管仍需要進一步研究，它們可能有益於免疫療法。
您的身體自然產生自然殺手細胞，它們有助於保持免疫系統正常運作。另一項研究中，食用草莓的超重成年人與未食用草莓的人相比，心臟病相關的特定發炎標記物水平更低。
2. 脂肪魚
脂肪魚是優質蛋白質和長鏈奧米加-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的重要來源。儘管所有類型的魚都含有一些奧米加-3脂肪酸，但這些脂肪魚是最佳來源之一：
EPA和DHA有助於減少發炎，否則可能導致包括代謝綜合症、心臟病、糖尿病和腎臟疾病在內的健康問題。您的身體將這些脂肪酸代謝為稱為解散素和保護素的化合物，具有抗發炎作用。研究發現，食用三文魚或EPA和DHA補充劑的人與發炎標記物C-反應蛋白（CRP）水平降低。然而，在一項研究中，患有心律不齊的人每天服用EPA和DHA，其發炎標記物與服用安慰劑的人無差異。
3. 花椰菜
花椰菜是非常營養豐富的蔬菜。它屬於十字花科蔬菜，與菜花、結球甘藍和羽衣甘藍一起。研究表明，食用許多十字花科蔬菜與減少心臟病及癌症風險有關。這可能與它們所含抗氧化劑的抗發炎效應有關。花椰菜富含硫磺葵醌，這是一種抗氧化劑，通過降低您體內的細胞激素和核因子κB（NF-κB）水平減少發炎。
4. 牛油果
牛油果富含鉀、鎂、纖維和對心臟有益的單不飽和脂肪酸。它們還含有類胡蘿蔔素和生育酚，這些物質與降低癌症和心臟病風險有關。
此外，牛油果中的一種化合物可能會減少新形成的皮膚細胞的發炎。一項包括51名超重成年人的高質量研究發現，食用牛油果12週後，他們的發炎標記物干擾素1β（IL-1β）和CRP水平下降。
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5. 綠茶
你可能聽說過綠茶，比如抹茶綠茶，是最健康的飲料之一。研究發現，喝綠茶與減少心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖和其他疾病的風險有關。它的許多好處要歸功於其抗氧化和抗發炎特性，尤其是一種叫做表優卡黃素（EGCG）的物質。EGCG通過減少產生促發炎細胞因子和對您細胞中脂肪酸的損害來抑制發炎。
6. 辣椒
彩椒和辣椒含有豐富的維生素C和具有強效抗發炎效果的抗氧化劑。彩椒還提供類黃酮，可以減少與糖尿病等慢性疾病相關的發炎。辣椒中含有芥酸和ferulic酸，可能減少發炎並支持更健康的衰老。
7. 蘑菇
世界上有成千上萬種蘑菇，但只有少數幾種可以食用並商業種植。這些包括松露、蘑菇和香菇。蘑菇熱量非常低，富含硒、銅和所有B族維生素。它們還含有酚類和其他抗氧化劑，可以提供抗發炎保護。
8. 葡萄
葡萄含有花青素，可以減少發炎。此外，它們還可能降低心臟病、糖尿病、肥胖、關節炎、阿茲海默病和眼疾等多種疾病的風險。葡萄還是優秀的白藜蘆醇來源，這是一種具有許多健康益處的抗氧化劑化合物。研究顯示，白藜蘆醇可以保護心臟免受發炎的傷害。儘管服用葡萄籽提取物並不等於食用葡萄，但在一項包括60名心臟衰竭患者的研究中，每天服用兩顆50毫克葡萄籽提取物膠囊3個月後，患者的發炎基因標記物（包括白介素6）水平下降。2012年的一項舊研究發現，每天食用葡萄提取物的成年人的脂肪素水平增加。這種激素水平低與體重增加和癌症風險增加有關。
9. 薑黃
薑黃是一種具有溫暖、土地味道的香料，通常用於咖喱和其他印度菜中。它受到了很多關注，因為它含有一種強效抗發炎化合物——姜黃素。研究表明，薑黃可以減少與關節炎、糖尿病和其他疾病相關的發炎。在一項研究中，代謝綜合症患者每天攝入1克姜黃素，並搭配黑胡椒中的胡椒鹼。他們的發炎標記物CRP顯著下降。從薑黃中獲得足夠的姜黃素以產生明顯效果可能很難。攝取含有獨立姜黃素的補充劑可能更加有效。薑黃補充劑通常包含胡椒鹼，可以將姜黃素的吸收增加2000%。需要進一步研究來了解薑黃劑量如何影響發炎標記物。
10. 特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油是您可以食用的最健康脂肪之一。它富含單不飽和脂肪酸，是地中海飲食的重要組成部分，提供了許多健康益處。研究表明，遵循地中海飲食並補充特級初榨橄欖油可以顯著降低發炎標記物。橄欖油中的oleocanthal的作用已被比較為布洛芬等抗發炎藥物）。請記住，特級初榨橄欖油比精製橄欖油具有更大的抗發炎效益。
11. 黑巧克力和可可
黑巧克力美味、濃郁、令人滿足。它也富含抗氧化劑，有助於減少發炎。這些物質可能降低您的疾病風險並促進更健康的衰老。類黃酮是巧克力抗發炎作用的主要成分，有助於保持內皮細胞的健康。一項小型研究中，參與者每天攝入852毫克可可類黃酮，結果顯示可可類黃酮可以在攝入後3到8個小時內改善血管功能，降低血壓和動脈僵硬度。然而，還需要更多關於巧克力及其成分的高質量研究。同時，選擇含有至少70%可可的黑巧克力（甚至更高比例的）可以獲得這些抗發炎的益處。
12. 番茄
番茄是一種營養豐富的食物。番茄富含維生素C、鉀和番茄紅素，後者是一種具有顯著抗發炎特性的抗氧化劑。番茄紅素對於減少與多種癌症相關的促發炎化合物可能特別有益。用橄欖油烹飪番茄可以幫助您更好地吸收番茄紅素。這是因為番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，需要有脂肪來更好地吸收。
13. 櫻桃
櫻桃美味且富含抗氧化劑，如花青素和優茶素，可以減少發炎。儘管對酸櫻桃的促進健康特性進行的研究比其他品種更多，甜櫻桃也可能具有益處。一項包括37名老年人的2019年研究發現，每天攝入16盎司（480毫升）的酸櫻桃汁12週後，參與者的發炎標記物CRP顯著降低。然而，另一項研究發現，酸櫻桃汁對於健康的年輕人攝入30天後並沒有對發炎有影響。需要進一步研究來了解櫻桃如何幫助減少發炎。除了攝取富含抗發炎成分的營養食品，限制攝取可能促進發炎的食物也是至關重要的。例如，過多攝取某些快餐、冷凍微波點心和加工肉類可能與較高的血液發炎標記物（如CRP）水平有關。含糖飲料和精製碳水化合物這樣的食物也可能促進發炎。
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總之，即使是低程度的慢性發炎也可能導致疾病。請盡力通過選擇各種美味的、富含抗氧化劑的食品來控制發炎。選擇接近原始形式的食物，並選擇各種色彩鮮豔的食物，可以提供更多的抗發炎營養素。彩椒、黑巧克力、魚類和特級初榨橄欖油只是幾種可以幫助降低發炎並減少疾病風險的食物。
資料來源：healthline
